Achtsamkeitsmeditation heißt nicht, die Gedanken abzustellen

Kennen Sie das? Sie schließen die Augen, um zu meditieren, und plötzlich denken Sie an die To-dos von morgen oder an ein Gespräch von heute Nachmittag. Wenn Sie es merken, sind schon ein paar Minuten vergangen, und vielleicht denken Sie: „Meditation ist wohl einfach nichts für mich.“

Als ich mit dem Meditieren anfing, war das Schwierigste für mich nicht, die Gedanken abzustellen.

Das Schwierigste war, überhaupt zu bemerken, dass ich mit den Gedanken abgeschweift war.

„Ich bin nicht meine Gedanken“ – es zu wissen und es zu spüren, ist nicht dasselbe

„Ich bin nicht meine Gedanken“ – ein Satz, dem man im Buddhismus begegnet – bedeutet: Ein Gedanke, der Ihnen in den Sinn kommt, ist nicht automatisch wahr, und er ist nicht das, was Sie sind. Diesen Satz mit dem Kopf zu verstehen, ist etwas anderes, als ihn im Alltag zu spüren.

Wenn Ärger oder Sorgen hochkommen, fühlt sich ein Gedanke so an, als wäre er alles, was es gibt. Taucht ein Gedanke auf wie „Mag die mich etwa nicht?“ oder „Was, wenn ich es wieder nicht schaffe?“, folgt man ihm fast unbemerkt, und das Gefühl wird immer größer.

Mit der Achtsamkeitsmeditation habe ich geübt, Gedanken ein wenig anders zu betrachten: zu bemerken, dass ein Gedanke aufgetaucht ist, mich nicht weiter von ihm mitziehen zu lassen und in den Moment zurückzukehren. Nach und nach spürt man, dass man nicht jeden Gedanken für wahr halten und sich nicht über seine Gedanken definieren muss.

Wie sieht diese Übung nun konkret aus?

Wie funktioniert Achtsamkeitsmeditation?

Achtsamkeitsmeditation beginnt ganz einfach: Sie setzen sich bequem hin und richten Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem. Taucht ein anderer Gedanke auf, bemerken Sie ihn – „Ah, ich bin gerade in Gedanken.“ – und kehren zum Atem zurück. Kommt wieder ein Gedanke, bemerken Sie auch ihn und kehren erneut zurück.

Sie brauchen dafür keinen besonders ruhigen Raum und kein spezielles Kissen. Für den Anfang reichen drei bis fünf Minuten am Tag.

Bei der Achtsamkeitsmeditation kommt es nicht darauf an, nie abzuschweifen.

Entscheidend ist der Moment, in dem Sie das Abschweifen bemerken und zurückkehren.

Irgendwann gab es Momente, in denen mich Gefühle nicht sofort mitgerissen haben

Je länger ich Achtsamkeitsmeditation geübt habe, desto öfter gab es Momente, in denen Eifersucht, Wut oder Angst in mir hochkamen, mich aber nicht sofort mitgerissen haben. Auch wenn sich abends im Bett ein Gedanke an den nächsten reihte oder vor etwas Wichtigem die Sorgen wuchsen, konnte ich zumindest bemerken: „Ah, ich denke gerade so etwas.“

Nicht jeder wird die gleiche Veränderung im gleichen Tempo erleben. Mir persönlich hat es geholfen, regelmäßig zurückzukehren, auch wenn es nur kurz war.

Bei dieser Übung, zu bemerken und zurückzukehren, gibt es allerdings einen Punkt, der am schwierigsten ist.

Am schwierigsten ist es, zu bemerken, dass Sie abgeschweift sind

Das Schwierigste an der Achtsamkeitsmeditation ist, zu bemerken, dass Sie mit den Gedanken abgeschweift sind: Solange Sie in einem Gedanken stecken, fällt es Ihnen schlicht nicht auf.

Wenn Sie die Anleitung hören, klingt Achtsamkeitsmeditation leicht, doch in der Praxis sieht es anders aus. Es kann passieren, dass Sie fünf Minuten dasitzen und vier davon in Gedanken ganz woanders sind.

Zurückkehren kann man erst, wenn man es bemerkt – aber solange man versunken ist, merkt man nicht, dass man versunken ist.

Ich vermute, genau deshalb geben so viele Menschen das Meditieren wieder auf. Also habe ich nach einem Weg gesucht, der dabei hilft, beim Meditieren zur Gegenwart zurückzukehren, und eine App dafür gebaut.

Ich habe eine App gebaut, die mit einer Vibration meldet, wenn Sie abschweifen

Ich bin der Entwickler von True Meditation, einer Meditations-App. In der App zählen Sie bei geschlossenen Augen im Stillen – eins, zwei, drei … Bei jeder Zahl tippen Sie zweimal auf den Bildschirm und atmen einmal. Diesen Rhythmus halten Sie Atemzug für Atemzug. Schweifen Sie mit den Gedanken ab, gerät das Tippen aus dem Rhythmus – das erkennt die App und meldet sich mit einer Vibration. So merken Sie, dass Sie abgeschweift sind, und kehren zum Atem zurück.

Wenn Sie gern mit dem Meditieren anfangen möchten, sich wegen der vielen Gedanken aber nicht recht trauen, probieren Sie True Meditation aus. Sie müssen nicht gleich lange sitzen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Minuten am Tag und kehren Sie jedes Mal zurück, wenn ein Gedanke auftaucht.

Je öfter Sie es bemerken, wenn Sie in Gedanken versunken sind, desto kürzer können die Phasen werden, in denen Sie abschweifen. Das Durcheinander im Kopf kann sich ordnen, und es kann Ihnen leichter fallen, sich ganz auf das zu konzentrieren, was gerade zu tun ist.

Kurz gesagt

Achtsamkeitsmeditation heißt nicht, Gedanken abzustellen, sondern zu bemerken, dass man mit den Gedanken abgeschweift ist, und zum Atem zurückzukehren. Dabei sitzen Sie bequem, richten die Aufmerksamkeit auf den Atem, bemerken auftauchende Gedanken und kehren immer wieder zum Atem zurück. Für den Anfang reichen drei bis fünf Minuten am Tag.

Achtsamkeitsmeditation fällt vielen schwer, weil man nicht merkt, dass man abgeschweift ist, solange man in Gedanken versunken ist. Gedanken beim Meditieren sind kein Scheitern. Der Kern der Übung ist der Moment, in dem Sie das Abschweifen bemerken und zurückkehren.

True Meditation ist keine App, bei der Sie nur zuhören. Mit ihr üben Sie Achtsamkeitsmeditation selbst: Sie lernen, die eigenen Gedanken zu bemerken. Kostenlos herunterzuladen im App Store und bei Google Play.