Die Sporttasche stand schon an der Tür

Es liegt nicht am Willen

Aufschieben ist kein Zeichen von schwachem Willen. Innerhalb von Sekunden liefert Ihr Kopf Gründe für die Unlust, und Sie bemerken den Moment nicht, in dem das passiert.

Es geht hier darum, wie Sie aufhören, Dinge aufzuschieben. Aber nicht um die Tipps, die Sie schon kennen. Sondern zuerst darum, warum Ihnen keiner dieser Tipps einfällt, wenn Sie ihn brauchen.

Der Tag, an dem Sie ins Fitnessstudio wollten

Selbst an einem Tag, an dem Sie fest vorhatten, ins Fitnessstudio zu gehen, können kurz vor dem Umziehen fünf Gründe auftauchen, warum Sie nicht hingehen sollten. Jeder klingt plausibel – Sie können keinem widersprechen.

Die Sporttasche ist gepackt und steht schon an der Tür. Dann, kurz vor dem Umziehen, tauchen im Kopf Sätze auf.

• Gestern war ich schon, heute ist Ruhetag. Regeneration gehört dazu.
• Ich war diese Woche eh schon zweimal.
• Heute ist es viel zu heiß, ich geh morgen.
• Heute Abend bin ich verabredet, das wird zeitlich sowieso knapp.
• Um die Uhrzeit ist es da rappelvoll. Ich geh morgen früh, gleich als Erstes.

Niemand plant das. Sie haben sich nicht hingesetzt und überlegt, wie Sie heute drumherum kommen. Die Sätze sind einfach da, genau in dem Moment.

Jeder dieser Sätze klingt vernünftig. Sie waren gestern tatsächlich trainieren. Es ist tatsächlich heiß. Sie sind tatsächlich verabredet. Nichts davon ist gelogen, also gibt es nichts zu widersprechen. Also lassen Sie das Training sausen.

Die Reihenfolge ist verkehrt herum

Man glaubt, erst kommen die Gründe, dann die Entscheidung. Beim Aufschieben läuft es umgekehrt: Gefühl → Gründe → Entscheidung. Zuerst kommt die Unlust, die Gründe folgen erst danach.

Aufschieben passiert nicht in einem Stück. Im Kopf läuft es in drei Schritten ab.

Schritt eins. Zuerst kommt das Gefühl. Die Unlust ist vor jedem Grund da. In diesem Schritt gibt es noch gar keinen Grund. Der Körper fühlt sich schwer an, und Sie haben einfach keine Lust.

Schritt zwei. Zum Gefühl kommen die passenden Gründe. Hier entscheidet sich alles. Sie haben nicht Gründe abgewogen und sind zu einem Ergebnis gekommen. Das Ergebnis stand schon fest, die Gründe kamen hinterher. Deshalb zeigen alle Gründe in dieselbe Richtung. Kein einziger Grund, hinzugehen. Aber fünf Gründe, es zu lassen. Wäre es ein echtes Abwägen, wären Ihnen beide Seiten eingefallen.

Schritt drei. Die Gründe geben den Ausschlag. Und es fühlt sich nicht wie Nachgeben an. Es fühlt sich wie eine vernünftige Entscheidung an. Sie setzen sich nicht mit dem Gefühl aufs Sofa, aufgegeben zu haben. Sondern mit dem Gefühl, dass Pause heute einfach die richtige Wahl ist.

Sie gehen nicht hin, weil Sie Gründe haben. Die Gründe sind da, weil Sie nicht hinwollten. Die Reihenfolge ist verkehrt herum. Und genau die sehen Sie nicht.

Am Wissen liegt es nicht

Die Methoden gegen das Aufschieben sind bekannt, aber jede davon funktioniert nur, wenn Sie den Moment erkennen, in dem Sie gerade anfangen aufzuschieben. Die wenigen Sekunden, in denen die Gründe dazukommen, vergehen zu schnell, und Sie verpassen ihn.

Wie man aufhört aufzuschieben, ist längst bekannt.

Erst mal nur fünf Minuten machen. Die Aufgabe in kleine Stücke teilen. Die Umgebung ändern. Wenn Sie zögern, innerhalb von ein paar Sekunden einfach loslegen. Das stimmt alles, und viele Menschen haben damit gute Erfahrungen gemacht.

Nur setzen all diese Tipps etwas voraus. Dass Sie wissen: Jetzt ist der Moment.

„Innerhalb von ein paar Sekunden loslegen“ hilft nur, wenn Sie merken, dass diese Sekunden gerade laufen. „In kleine Stücke teilen“ hilft nur, wenn Sie merken, dass Sie gerade vor einer Aufgabe stehen, die zu groß wirkt.

Das Problem: Schritt eins, die Unlust, und Schritt zwei, die Gründe, die sie rechtfertigen, gehen viel zu schnell. Während die Gründe dazukommen, merken Sie nicht, dass genau das passiert. Es fühlt sich einfach an wie Ihre eigene Meinung. Erst später merken Sie es. Stimmt, ich hab mich heute schon wieder rausgeredet.

In diesem Moment nützt Wissen nichts. Sie können hundert Ratgeber lesen, an dieser Stelle ändert sich nichts. Denn dort wirkt Wissen gar nicht.

Was sich ändert, wenn Sie es bemerken

Wenn Sie diese Gründe bemerken, verschwindet die Unlust nicht. Nur eines ändert sich: Die Gründe wirken nicht mehr wie Tatsachen, sondern wie das, was sie sind – Gedanken, nach denen Sie gesucht haben, weil Sie nicht hinwollten.

Bemerken leistet weniger, als viele erwarten. Ehrlich gesagt:

Wenn Sie es bemerken, haben Sie nicht plötzlich Lust hinzugehen. Die Unlust bleibt. Sie verschwindet nicht.

Eines ändert sich. Das Gefühl und die Gründe sind keine Tatsachen mehr, sondern ein Gefühl und ein paar Gedanken.

„Heute ist es viel zu heiß“ ist dann kein Urteil über das Wetter mehr, sondern: Ich will gerade nicht hin, und ich suche den Grund beim Wetter. Der Inhalt ist derselbe. Aber Ihr Blickwinkel hat sich verschoben. Eben steckten Sie noch mittendrin, jetzt treten Sie einen Schritt zurück und schauen darauf. Genau das nennt man Metakognition.

Wenn Sie es sehen, können Sie wählen. Wenn nicht, gibt es keine Wahl. Sie lassen sich mitziehen und bleiben einfach zu Hause.

Dann nur zur Haustür hinaus – hier helfen die Ratgeber-Tipps endlich

Wenn Sie die Ausreden als solche erkannt haben, nehmen Sie sich nur eines vor – sich umziehen und zur Haustür hinausgehen –, nicht das ganze Training. Genau an dieser Stelle wirkt der Rat, Aufgaben in kleinere Stücke zu teilen, wirklich.

Mit dem Bemerken ist es noch nicht getan. Direkt danach gibt es eine zweite Stelle, an der Sie wieder wegrutschen können.

Sie bemerken es und sagen sich „Okay, dann trainiere ich jetzt“ – und schon haben Sie wieder verloren. Eine Stunde im Fitnessstudio ist ein zu großer Brocken. Sobald Sie sich diesen Brocken vorstellen, kommen die Gründe dagegen zurück. Genau hier greift der bekannte Tipp, Aufgaben in kleine Stücke zu teilen: Das erste Stück ist nur, sich umzuziehen und zur Haustür hinauszugehen.

Das Ziel ist also nicht das Training. Sondern nur eins: Sportsachen anziehen und zur Haustür hinausgehen. Wenn Sie sich nur das vornehmen, finden die Gründe keinen Halt. Fürs Anziehen ist es egal, ob es heiß ist oder ob Sie abends verabredet sind.

Und wenn Sie erst einmal draußen sind, wird der Rest viel leichter. Nicht weil der Vorsatz noch hält, sondern weil Sie schon in Bewegung sind.

Es geht nicht um Willenskraft, sondern um die Reihenfolge. Sie nehmen sich nicht das Große vor. Sie machen nur den ersten Schritt.

Bemerken ist eine Fähigkeit, die Sie üben müssen

Das Bemerken lässt sich nicht einfach beschließen; es ist eine Fähigkeit, die durch Übung wächst. Diese Übung ist die Achtsamkeitsmeditation.

Aufschieben hat also nichts mit schwachem Willen zu tun. Sie schieben auf, weil Sie in dem Moment nicht bemerken, wie die Gründe dagegen blitzschnell Ihren Kopf übernehmen, und weil Sie sich von diesen Gedanken mitziehen lassen.

Die eigenen Gedanken zu bemerken, können Sie sich nicht einfach vornehmen. Wenn der Moment da ist, haben Sie längst vergessen, dass Sie es sich vorgenommen hatten. Bemerken ist eine Fähigkeit, die Sie üben müssen.

Und es gibt eine Übung, die genau das übt: Achtsamkeitsmeditation.

Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation machen, schweifen Sie zwangsläufig ab. Irgendwann bemerken Sie, dass Sie weg waren, und kommen zurück. Genau diese Bewegung brauchen Sie, wenn Sie eigentlich ins Fitnessstudio sollten. Bemerken und zurückkommen. Meditation heißt, diese Bewegung an einem ruhigen Ort immer wieder zu wiederholen. Je mehr Sie üben, desto früher bemerken Sie es.

Meditation ist die Übung, die Gedanken im eigenen Kopf zu bemerken. Und das kann sich auf vieles im echten Leben auswirken, auch auf Situationen wie diese. Das mag altmodisch klingen. Aber dass sie seit Jahrtausenden weitergegeben wird, hat seinen Grund.

Ich bin der Entwickler von True Meditation, der App auf dieser Website. Ich habe genau diese Übung in die App gepackt, damit jeder sie machen kann.

Kurz gesagt

Wenn Sie etwas aufschieben, etwa ins Fitnessstudio zu gehen, laufen drei Schritte ab. Zuerst kommt die Unlust, dann folgen die passenden Gründe, und am Ende entscheiden Sie auf Grundlage dieser Gründe. Deshalb zeigen alle Gründe, die Ihnen einfallen, in dieselbe Richtung. Wäre es ein echtes Abwägen, wären Ihnen auch Gründe eingefallen, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie gehen nicht hin, weil Sie Gründe haben. Die Gründe entstehen, weil Sie nicht hinwollen.

Alle bekannten Tipps gegen das Aufschieben setzen voraus, dass Sie erkennen, dass jetzt der entscheidende Moment ist. Genau diese Erkenntnis verdecken die Gründe, die gerade aufgetaucht sind. Deshalb fällt Ihnen im entscheidenden Moment keiner der Tipps ein, die Sie aus Ratgebern kennen.

Wenn Sie Ihre Gedanken bemerken, haben Sie nicht plötzlich Lust. Die Gründe erscheinen aber nicht mehr als Tatsachen, sondern als Gedanken, die aufgetaucht sind, und wenn Sie sie sehen, können Sie wählen. Danach nehmen Sie sich – wenn es ums Fitnessstudio geht – nicht das ganze Training vor, sondern nur eins: umziehen und zur Haustür hinausgehen. Achtsamkeitsmeditation ist die Übung, mit der Sie lernen, solche Gedanken früher zu bemerken.

True Meditation ist keine App, bei der Sie nur zuhören. Mit ihr üben Sie Achtsamkeitsmeditation selbst: Sie lernen, die eigenen Gedanken zu bemerken. Kostenlos herunterzuladen im App Store und bei Google Play.