Erst aufgeschoben, dann Selbstvorwürfe – warum schieben wir am nächsten Tag trotzdem wieder auf?

Selbst während wir aufschieben, gewinnen wir etwas.

Ist es diese kurze Erleichterung, wegen der sich am nächsten Tag alles wiederholt?

Dann braucht es nach dem Aufschieben vielleicht gar keinen noch strengeren Vorsatz.

Da ist eine Aufgabe, und man schiebt sie immer wieder auf. Eigentlich müsste man den Bericht öffnen, stattdessen greift man zum Handy. Eigentlich müsste man mit dem Lernen anfangen, und plötzlich fällt einem etwas anderes ein.

Abends denkt man dann:

„Morgen mache ich es wirklich.“

Und meistens kommt noch ein Satz dazu:

„Warum bin ich nur so faul?“

Psychologinnen und Psychologen, die sich mit Prokrastination beschäftigen, erklären dieses Verhalten allerdings nicht einfach mit Faulheit.

Entscheidend ist vielleicht weniger die Aufgabe selbst als das Gefühl, das aufkommt, wenn man an sie denkt.

Wovor weichen wir eigentlich aus, wenn wir aufschieben?

Beim Aufschieben weichen wir womöglich weniger der Aufgabe selbst aus als den unangenehmen Gefühlen, die beim Gedanken an sie mit hochkommen – Ratlosigkeit, Sorge, Müdigkeit.

Wer an den Bericht denkt, denkt nicht nur an den Bericht.

„Wann soll ich das alles schaffen?“

„Was, wenn es nicht gut wird?“

„Wo fange ich überhaupt an?“

„Allein der Gedanke macht mich müde.“

Solche Gedanken und Gefühle kommen gleich mit.

Normalerweise trennen wir sie nicht voneinander. Wir spüren nur pauschal: keine Lust.

Schaut man kurz genauer hin, sieht es anders aus.

Vielleicht ist es Ratlosigkeit. Vielleicht die Sorge, es nicht gut zu machen. Vielleicht wirkt die Aufgabe einfach zu groß.

Statt das Gefühl sofort loswerden zu wollen, kann man es in diesem Moment erst einmal bemerken.

„Ach, ich weiche gerade nicht nur der Arbeit aus.“

Die Forschenden Sirois und Pychyl beschreiben Aufschieben nicht bloß als Versagen im Zeitmanagement, sondern bringen es mit dem Versuch in Verbindung, eine unangenehme Stimmung im Moment zu regulieren.

Man denkt an die Aufgabe, und es wird unangenehm.

Also schaut man aufs Handy. Macht etwas anderes. Sieht sich ein Video an.

Die Aufgabe ist noch genau da, aber die Stimmung wird kurz besser.

Hier zeigt sich das Aufschieben in einem etwas anderen Licht.

Selbst während wir aufschieben, gewinnen wir etwas.

Nämlich kurze Erleichterung.

Das Problem: Diese Erleichterung hat ihren Preis.

Den Bericht, dem wir heute Nachmittag ausweichen, schieben wir unserem Ich von heute Abend zu. Das Lernen, das wir heute vermeiden, landet bei unserem Ich am Abend vor der Prüfung.

Das gegenwärtige Ich weicht dem Unbehagen aus, und das zukünftige Ich zahlt die Rechnung.

Dann scheint die Lösung einfach.

Man müsste eben strenger mit sich sein, oder?

„Reiß dich zusammen.“

„Warum hast du es schon wieder aufgeschoben?“

„Diesmal musst du es wirklich machen.“

Genau an dieser Stelle kommt ein interessantes Experiment ins Spiel.

Was gab man Studierenden nach einem missglückten Test zu lesen?

In einem Experiment an der University of California, Berkeley, las 2012 eine Gruppe von Studierenden nach einem schlecht gelaufenen Test einen kurzen Text, sinngemäß: Sie sind nicht allein, das ist häufig, seien Sie nicht zu streng mit sich.

Juliana Breines und Serena Chen von der UC Berkeley untersuchten, wie sich der Umgang mit sich selbst nach einem Misserfolg auf das weitere Verhalten auswirkt.

In einem ihrer Experimente absolvierten 86 Studierende zunächst einen ziemlich schwierigen Wortschatztest. Im Schnitt erreichten sie etwa 4 von 10 Punkten.

Danach konnten sie die Wörter für einen nächsten Test so lange lernen, wie sie wollten. Das Forschungsteam maß, wie lange sie lernten.

Vorher hatte eine Gruppe einen Text mit ungefähr diesem Inhalt gelesen:

Wenn Ihnen der Test gerade schwergefallen ist, sind Sie nicht allein. Viele Studierende tun sich mit solchen Tests schwer. Wenn Sie das Ergebnis beschäftigt, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.

Interessant ist: Darin stand kein einziges Mal „Lernen Sie fleißiger für den nächsten Test“.

Eine andere Gruppe las gar keinen Text. Eine weitere las einen Text, der den Selbstwert stärken sollte, etwa: „Wer es nach Berkeley geschafft hat, muss klug sein.“

Und das Ergebnis?

Die Studierenden mit dem Text zum Selbstmitgefühl verbrachten im Schnitt etwa 5 Minuten mit der Vorbereitung auf den nächsten Test.

Wer gar keinen Text gelesen hatte, kam auf etwa 3 Minuten 20 Sekunden.

Die Gruppe mit dem Selbstwert-Text lag bei etwa 3 Minuten 50 Sekunden.

Der Text zum Selbstmitgefühl hatte niemanden zum Lernen gedrängt.

Und doch: Ausgerechnet die Studierenden, die „Seien Sie nicht zu streng mit sich“ gelesen hatten, lernten länger.

Allerdings unterschieden sich die Ergebnisse im nächsten Test nicht, und gemessen wurde nicht das Aufschieben, sondern die Lernzeit. Auch der Abstand zur Gruppe mit dem Text, der den Selbstwert stärken sollte, war zu klein, um von einem klaren Unterschied zu sprechen. Breines & Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012.

Bleibt eine Frage.

Warum eigentlich?

Das Aufschieben festzustellen ist etwas anderes, als sich dafür zu verurteilen

Zuzugeben, dass man aufgeschoben hat, heißt festzustellen, was passiert ist; sich dafür zu verurteilen heißt, sich auf dieser Grundlage selbst herabzusetzen – und das ist nicht dasselbe.

„Heute habe ich es wieder aufgeschoben.“

und

„Warum bin ich nur so willensschwach?“

sind zwei völlig verschiedene Sätze.

Der erste sagt, was passiert ist.

Der zweite nimmt das als Grundlage, um über die eigene Person zu urteilen.

Wenn wir die Aufgabe ohnehin aufgeschoben haben, um einem unangenehmen Gefühl auszuweichen, kommt mit dem Selbstvorwurf womöglich einfach noch ein unangenehmes Gefühl dazu.

Deshalb muss man sich in dem Moment, in dem man das Aufschieben bemerkt, nicht gleich analysieren oder ausschimpfen.

„Heute habe ich es wieder aufgeschoben.“

Hier kann man erst einmal stehen bleiben.

Man muss es weder ungeschehen machen noch sich einreden, es sei schon in Ordnung gewesen.

Ein Problem bleibt allerdings.

Nur weil man sich etwas leichter fühlt, fängt man morgen nicht automatisch an.

Wie legt man also den nächsten Schritt fest?

In „Morgen mache ich es“ fehlt etwas

„Morgen mache ich es“ legt fest, was man tun will, aber nicht, wann man anfängt – deshalb fehlt am nächsten Tag das Signal zum Start.

Oft planen wir so:

„Morgen mache ich den Bericht.“

„Ab morgen lerne ich.“

„Diesmal fange ich wirklich an.“

Das Problem: Was man tun will, steht fest, aber wann man anfängt, hat man nicht festgelegt.

Am nächsten Morgen ist viel los, nach dem Mittagessen will man kurz Pause machen, am Nachmittag kommt etwas dazwischen.

Und abends heißt es wieder:

„Morgen mache ich es wirklich.“

In der Psychologie wird als ein Ansatz für genau dieses Problem die sogenannte Durchführungsintention (implementation intention) erforscht, oft auch Wenn-dann-Plan genannt.

Das Prinzip ist einfach.

Statt

„Ich mache den Bericht.“

heißt es

„Morgen um 20 Uhr öffne ich die Berichtsdatei.“

So werden Situation und Handlung im Voraus miteinander verknüpft.

In einer Metaanalyse, in der Gollwitzer und Sheeran die Ergebnisse aus 94 unabhängigen Untersuchungen zusammenfassten, zeigten solche Durchführungsintentionen insgesamt einen mittleren bis großen Effekt darauf, Ziele tatsächlich in Handlungen umzusetzen.

Der Unterschied zwischen den beiden Sätzen wirkt klein.

Aber bei „Ich mache es“ muss sich das Ich von morgen noch einmal neu entschließen.

In „Morgen um 20 Uhr öffne ich die Datei“ dagegen steckt bereits das Signal, mit dem die Handlung beginnt.

Und der Anfang muss nicht groß sein.

Statt

„Zwei Stunden konzentriert durcharbeiten und fertig werden.“

reicht auch

„Ich öffne die Datei.“

Ums Fertigwerden geht es erst danach.

Was tun, wenn man heute wieder aufgeschoben hat?

Wer heute wieder aufgeschoben hat, kann statt Selbstvorwürfen drei Dinge versuchen. Erstens: kurz hinschauen, was unangenehm war, etwa Ratlosigkeit oder die Sorge, es nicht gut zu machen. Zweitens: bei der Feststellung „Heute habe ich es wieder aufgeschoben“ stehen bleiben. Drittens: einen Startmoment festlegen, etwa „Morgen um 20 Uhr öffne ich die Datei“.

Die Studien, um die es hier ging, haben keine „Formel gegen Prokrastination“ getestet.

Es gibt eine Forschungsrichtung zu Aufschieben und Emotionsregulation, ein Experiment zu Selbstmitgefühl nach Misserfolgen und Studien zu Durchführungsintentionen – jeweils für sich.

Legt man die drei nebeneinander, zeichnet sich trotzdem eine Richtung ab.

Wer heute wieder aufgeschoben hat, muss sich nicht sofort mit

„Was stimmt nicht mit mir?“

selbst fertigmachen.

Zuerst kurz hinschauen, was unangenehm war.

War der Anfang zu unklar, die Sorge zu groß, es nicht gut zu machen, oder wirkte die Aufgabe einfach zu riesig?

Dann nur die Tatsache stehen lassen.

„Heute habe ich es wieder aufgeschoben.“

Und statt eines großen Vorsatzes einen Moment festlegen, an dem man anfängt.

„Morgen um 20 Uhr öffne ich die Datei.“

Dass sich Aufschieben damit auf einen Schlag erledigt, lässt sich nicht behaupten.

Was die Studien nahelegen, ist trotzdem bemerkenswert.

Statt noch Selbstvorwürfe draufzulegen: hinschauen, wovor man gerade ausweicht, einen Misserfolg nicht größer machen, als er ist, und den nächsten Schritt konkret machen.

Für heute Abend reicht das vielleicht schon.

Kurz gesagt

Aufschieben lässt sich nicht allein mit Faulheit erklären, sondern auch als Versuch, der unangenehmen Stimmung beim Gedanken an eine ungeliebte Aufgabe kurz auszuweichen, wobei das spätere Ich die Kosten trägt (Sirois & Pychyl, 2013). In einem Experiment an der UC Berkeley im Jahr 2012 lernten Studierende, die direkt nach einem schlecht gelaufenen Test einen Text zum Selbstmitgefühl gelesen hatten („Sie sind nicht allein, das ist häufig, seien Sie nicht zu streng mit sich“), länger für den nächsten Test als Studierende ohne Text. Das Berkeley-Experiment maß die Lernzeit, nicht das Aufschieben; bei den Ergebnissen im nächsten Test unterschieden sich die Gruppen nicht. Durchführungsintentionen, also Wenn-dann-Pläne wie „Morgen um 20 Uhr öffne ich die Datei“ statt „Morgen mache ich es“, zeigten in einer Metaanalyse von 94 unabhängigen Untersuchungen einen Effekt darauf, Ziele tatsächlich in Handlungen umzusetzen (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Statt sich nach dem Aufschieben Vorwürfe zu machen, kann man also bemerken, welchem Gefühl man ausweicht, die Tatsache des Aufschiebens nüchtern feststellen und einen konkreten Startmoment festlegen.