Lo dejaste para después y te lo reprochaste. ¿Por qué al día siguiente vuelves a hacerlo?
Incluso cuando procrastinamos, en realidad estamos obteniendo algo.
¿Será ese breve alivio lo que hace que al día siguiente se repita lo mismo?
Si es así, quizá lo que hace falta después de postergar no sea un propósito más firme.
Tienes algo que hacer y lo sigues dejando para después. Deberías abrir el informe, pero miras el teléfono. Deberías ponerte a estudiar, pero de pronto otra cosa te llama la atención.
Y cuando llega la noche, piensas:
«Mañana sí lo hago.»
Y casi siempre añades algo más:
«¿Por qué tengo tanta pereza?»
Pero los psicólogos que estudian la procrastinación no la explican solo como pereza.
Lo importante quizá no sea la tarea en sí, sino cómo te sientes cuando piensas en ella.
¿Qué estás evitando mientras procrastinas?
Mientras procrastinas, lo que evitas quizá no sea tanto la tarea como el malestar que aparece al pensar en ella: la sensación de no saber por dónde empezar, la preocupación, el cansancio.
Cuando piensas en el informe, no te viene a la cabeza solo el informe.
«¿Cuándo voy a terminar todo esto?»
«¿Y si me sale mal?»
«¿Por dónde empiezo?»
«Solo de pensarlo ya me canso.»
Esos pensamientos y sensaciones aparecen junto con la tarea.
Normalmente no los separamos uno por uno. Simplemente sentimos un «no tengo ganas» en bloque.
Pero si miras un momento con atención, la cosa cambia.
Puede que no sepas por dónde empezar, puede que te preocupe hacerlo mal, puede que la tarea te parezca demasiado grande.
En ese momento, en lugar de intentar resolverlo enseguida, puedes simplemente darte cuenta.
«Ah, no estoy evitando solo la tarea.»
Sirois y Pychyl explicaron la procrastinación no como una simple falla en la gestión del tiempo, sino como una conducta ligada a la regulación del malestar del momento.
Piensas en lo que tienes que hacer y aparece el malestar.
Así que miras el teléfono. Haces otra cosa. Ves un video.
La tarea sigue ahí, pero por un rato te sientes mejor.
Aquí la procrastinación empieza a verse de otra manera.
Incluso cuando procrastinamos, en realidad estamos obteniendo algo.
Un breve alivio.
El problema es que ese alivio no sale gratis.
El informe que evitaste esta tarde pasa a tu yo de esta noche. El estudio que evitaste hoy pasa a tu yo de la noche antes del examen.
Es como si tu yo del futuro pagara el precio de que tu yo del presente esquivara el malestar.
Entonces la solución parece sencilla.
¿No bastaría con exigirte un poco más?
«Ponte las pilas.»
«¿Por qué lo volviste a dejar?»
«Esta vez sí lo hago.»
Pero justo aquí aparece un experimento curioso.
¿Qué mensaje leyeron los estudiantes a los que les fue mal en el examen?
En un experimento de 2012 en la Universidad de California en Berkeley, uno de los grupos de universitarios a los que les había ido mal en un examen leyó un mensaje breve con esta idea: no te pasa solo a ti, es algo común, no te castigues tanto.
Juliana Breines y Serena Chen, de UC Berkeley, estudiaron cómo influye en lo que hacemos después la manera en que nos tratamos tras un fracaso.
En uno de sus experimentos, 86 universitarios hicieron primero un examen de vocabulario bastante difícil. La calificación promedio fue de unos 4 sobre 10.
Después, los estudiantes podían estudiar todo el tiempo que quisieran las palabras que saldrían en el siguiente examen. Los investigadores midieron ese tiempo de estudio.
Antes de eso, un grupo leyó un texto con esta idea:
Si el examen que acabas de hacer te resultó difícil, no te pasa solo a ti. Es muy común que a los estudiantes les cueste este tipo de examen. Si el resultado te preocupa, no te castigues tanto.
Lo curioso es que en ningún momento decía «estudia más para el próximo examen».
Otro grupo no leyó ningún mensaje, y un tercero leyó un texto pensado para subir la autoestima, en la línea de «si entraste en Berkeley, debes de ser inteligente».
¿Y qué pasó?
Los estudiantes que leyeron el mensaje de autocompasión dedicaron de media unos 5 minutos a preparar el siguiente examen.
Los que no leyeron ningún mensaje dedicaron unos 3 minutos y 20 segundos.
Los que leyeron el mensaje de autoestima, unos 3 minutos y 50 segundos.
No era una frase que empujara a estudiar.
Y, sin embargo, los estudiantes que leyeron «no te castigues tanto» estudiaron más tiempo que quienes no leyeron nada.
Eso sí, las calificaciones del siguiente examen no cambiaron, y lo que se midió fue el tiempo de estudio, no la procrastinación. La diferencia con el grupo que leyó «eres inteligente» también fue demasiado pequeña para llamarla clara. Breines & Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012.
Y aquí surge una pregunta.
¿Por qué pasó eso?
Reconocer un error no es lo mismo que atacarte
Reconocer que procrastinaste es constatar lo que pasó; juzgarte por haberlo hecho es usar eso como prueba para rebajarte, y no son la misma cosa.
«Hoy volví a dejarlo.»
y
«¿Por qué tengo tan poca fuerza de voluntad?»
son frases completamente distintas.
La primera dice lo que pasó.
La segunda usa eso como prueba para juzgarte.
Si desde el principio dejaste la tarea para huir de un malestar, sumarle el reproche puede añadir un malestar más.
Por eso, en el momento en que te das cuenta de que procrastinaste, no hace falta ponerte a analizarte ni a regañarte enseguida.
«Hoy volví a dejarlo.»
Puedes quedarte ahí, por ahora.
No hace falta hacer como si no hubiera pasado, ni justificarlo diciendo que no estuvo tan mal.
Pero todavía queda un problema.
Que te sientas un poco mejor no significa que mañana vayas a empezar la tarea de forma automática.
Entonces, ¿cómo decides el siguiente paso?
A «mañana lo hago» le falta algo
«Mañana lo hago» dice qué vas a hacer, pero no cuándo vas a empezar, así que cuando llega el día siguiente no hay ninguna señal que te ponga en marcha.
Solemos planificar así:
«Mañana hago el informe.»
«A partir de mañana estudio.»
«Esta vez sí empiezo.»
El problema es que decidiste qué hacer, pero no cuándo empezar.
Por la mañana no te alcanza el tiempo, después de comer tienes ganas de descansar un rato, por la tarde surge otra cosa.
Y cuando llega la noche, vuelves a decir:
«Mañana sí lo hago.»
En psicología, una de las formas de abordar este problema que se ha investigado es la «intención de implementación» (implementation intention).
El método es sencillo.
En vez de
«Tengo que hacer el informe.»
dices
«Mañana, cuando sean las 8 de la noche, abro el archivo del informe.»
Así conectas de antemano una situación con una acción.
En un metaanálisis en el que Gollwitzer y Sheeran reunieron 94 estudios independientes, las intenciones de implementación mostraron en conjunto un efecto apreciable a la hora de convertir objetivos en acciones concretas.
La diferencia parece pequeña.
Pero con «tengo que hacerlo», tu yo de mañana tiene que volver a decidirse.
En cambio, «cuando sean las 8, abro el archivo» ya lleva dentro la señal para empezar.
Y no hay motivo para plantear un comienzo enorme.
En vez de
«Me concentro dos horas y lo termino.»
basta con
«Abro el archivo.»
Terminarlo ya es otra historia.
¿Qué hacer si hoy volviste a procrastinar?
Si hoy volviste a procrastinar, en lugar de reprochártelo puedes probar tres cosas. Primero, mira qué te incomodaba, como no saber por dónde empezar o temer hacerlo mal. Luego, quédate en el hecho de «hoy volví a dejarlo» y fija un momento para empezar, como «mañana, cuando sean las 8 de la noche, abro el archivo».
Los estudios que vimos no ponían a prueba una única «fórmula para acabar con la procrastinación».
Hay, por separado, un trabajo sobre procrastinación y regulación emocional, un experimento sobre la autocompasión después de un fracaso y una investigación sobre las intenciones de implementación.
Aun así, si los pones uno al lado del otro, se ve una dirección.
Que hoy hayas vuelto a procrastinar no significa que tengas que castigarte enseguida con un
«¿Por qué seré así?»
Primero, mira un momento qué te incomodaba.
Si no sabías por dónde empezar, si te preocupaba hacerlo mal, si la tarea te parecía demasiado grande.
Luego, quédate solo con el hecho.
«Hoy volví a dejarlo.»
Y después, en lugar de un gran propósito, fija un momento para empezar.
«Mañana, cuando sean las 8 de la noche, abro el archivo.»
No se puede decir que sea un método para eliminar la procrastinación de una vez.
Pero lo que muestran los estudios es bastante interesante.
En vez de sumar reproches: mira de qué estás huyendo, no agrandes el error y concreta el siguiente paso.
Quizá, por esta noche, con eso sea suficiente.
En resumen
La procrastinación no se explica solo por pereza: también se entiende como una forma de escapar por un rato del malestar que aparece al pensar en una tarea desagradable, un alivio cuyo precio paga después el propio yo del futuro (Sirois & Pychyl, 2013).
En un experimento de 2012 en la Universidad de California en Berkeley, los universitarios que, después de un examen que les salió mal, leyeron un mensaje de autocompasión («no te pasa solo a ti, es algo común, no te castigues tanto») estudiaron para el siguiente examen más tiempo que quienes no leyeron ningún mensaje. Aun así, el experimento midió el tiempo de estudio, y las calificaciones del siguiente examen no cambiaron.
Fijar de antemano cuándo empezar, como «mañana, cuando sean las 8 de la noche, abro el archivo» en lugar de «mañana lo hago», se conoce como intención de implementación, y en un metaanálisis de 94 estudios mostró un efecto a la hora de convertir objetivos en acciones concretas (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Así, si hoy volviste a procrastinar, puedes mirar qué te incomodaba, quedarte en el hecho «hoy volví a dejarlo» y fijar un momento para empezar.
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