La méditation de pleine conscience, ce n’est pas faire le vide

Vous fermez les yeux pour méditer, et quelques instants plus tard, vous voilà en train de penser à ce que vous avez à faire demain, ou à la conversation de tout à l’heure. Le temps de vous en rendre compte, plusieurs minutes se sont écoulées — et vous vous dites peut-être que la méditation, ce n’est pas pour vous.

Quand j’ai commencé à méditer, le plus difficile n’était pas d’arrêter de penser.

C’était de remarquer que j’étais ailleurs.

« Je ne suis pas mes pensées » : le savoir et le ressentir, ce n’est pas pareil

« Je ne suis pas mes pensées » — une idée présente dans le bouddhisme — signifie qu’une pensée qui apparaît dans votre esprit n’est pas forcément vraie, et qu’elle ne dit pas qui vous êtes. Le comprendre intellectuellement est une chose ; le ressentir dans la vie de tous les jours en est une autre.

Quand la colère monte ou que l’inquiétude vous submerge, une pensée surgit, et cette pensée-là semble prendre toute la place. « Est-ce que je déplais à cette personne ? », « Et si je rate encore ? » : dès que ces pensées surgissent, vous les suivez sans vous en rendre compte, et l’émotion grandit avec elles.

Avec la méditation de pleine conscience, j’ai appris à regarder mes pensées un peu autrement : remarquer qu’une pensée est apparue, ne pas me laisser entraîner par elle, et revenir au moment présent. Peu à peu, j’ai senti que je n’avais pas à prendre pour vraie chaque pensée qui surgit, ni à me définir par elle.

Mais concrètement, comment pratiquer ?

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Pour commencer la méditation de pleine conscience, rien de compliqué : asseyez-vous confortablement et portez votre attention sur votre respiration. Quand une autre pensée arrive, remarquez-la — « tiens, je suis en train de penser » — puis revenez à la respiration. Si une pensée revient, remarquez-la de nouveau et revenez encore.

Nul besoin d’une pièce silencieuse ni d’un coussin particulier. Vous pouvez commencer par trois à cinq minutes par jour.

Avoir l’esprit qui part ailleurs, c’est normal.

L’essentiel, c’est le moment où vous vous en rendez compte et où vous revenez.

En continuant à méditer, j’ai connu des moments où mes émotions ne m’emportaient plus aussitôt

À force de pratiquer la méditation de pleine conscience, j’ai commencé à connaître des moments où la jalousie, la colère ou la peur montaient sans m’emporter tout de suite. Allongé dans mon lit quand les pensées s’enchaînaient, ou avant une échéance importante quand l’inquiétude grandissait, je pouvais au moins me dire : « tiens, je suis en train de penser à ça ».

Tout le monde ne ressentira pas les mêmes changements, ni au même rythme. Pour ma part, m’exercer à revenir régulièrement, même quelques minutes, m’a aidé.

Mais dans cet exercice — remarquer et revenir — il y a une partie plus difficile que toutes les autres.

Le plus difficile : remarquer que vous êtes ailleurs

Le plus difficile, en méditation de pleine conscience, c’est de remarquer que vous êtes ailleurs : tant qu’une pensée vous absorbe, vous ne vous en rendez pas compte — et elle continue de vous entraîner, souvent pendant plusieurs minutes.

Sur le papier, ça a l’air simple ; en pratique, c’est autre chose. Sur cinq minutes de méditation, vous pouvez en passer quatre à penser à autre chose.

Il faut remarquer pour pouvoir revenir — or, tant que l’esprit est ailleurs, vous ne savez pas qu’il est ailleurs.

Je me suis dit que c’est sans doute pour cette raison que tant de gens abandonnent la méditation. J’ai donc cherché un moyen d’aider à revenir au moment présent pendant la méditation, et j’ai développé une appli pour cela.

J’ai créé une appli qui vous prévient par une vibration quand vos pensées vous embarquent

Je suis le développeur de True Meditation, une appli de méditation. Le principe : les yeux fermés, vous comptez dans votre tête — un, deux, trois… À chaque nombre, vous tapotez deux fois l’écran, puis vous prenez une respiration. Vous gardez ce rythme, respiration après respiration ; quand vous pensez à autre chose, vos tapotements se dérèglent, et l’appli le remarque et vous prévient par une légère vibration. Vous remarquez alors que vous étiez ailleurs, et vous revenez à la respiration.

Si vous avez envie de méditer mais que vous avez peur de ne pas y arriver à cause de toutes ces pensées, essayez True Meditation. Inutile de méditer longtemps dès le départ : commencez par trois à cinq minutes par jour, en revenant chaque fois qu’une pensée se présente.

À mesure que vous vous exercez à remarquer que vous êtes dans la lune, vous pouvez passer de moins en moins de temps dans des pensées parasites, mettre de l’ordre dans le fouillis de votre tête et vous consacrer plus facilement à ce que vous avez à faire.

En bref

La méditation de pleine conscience ne consiste pas à faire le vide, mais à remarquer que vous pensez à autre chose et à revenir à la respiration. Pour la pratiquer, asseyez-vous confortablement, portez votre attention sur la respiration et, chaque fois qu’une autre pensée surgit, remarquez-la puis revenez au souffle. Commencez par trois à cinq minutes par jour.

La méditation de pleine conscience paraît difficile parce que, tant qu’une pensée vous absorbe, vous ne vous rendez même pas compte que vous êtes ailleurs. Avoir des pensées qui surgissent pendant la méditation n’est pas un échec : l’essentiel de la pratique, c’est le moment où vous les remarquez et où vous revenez.

True Meditation n’est pas une appli de méditation guidée. C’est une appli pour pratiquer vous-même la méditation de pleine conscience : un entraînement à repérer vos propres pensées. Elle se télécharge gratuitement sur l’App Store et Google Play.