이유 없이 불안할 때, 그 생각에서 빠져나오는 방법
딱히 무슨 일이 있는 것도 아닌데 불안할 때가 있습니다. 아직 오지도 않은 미래를 걱정하면서요.
다음 주 발표가 망하면 어쩌지, 답장이 왜 안 오지, 이번 달은 버틸 수 있을까. 미리 계획하고 걱정하는 사람은 없습니다. 그냥 그 순간에 훅 올라옵니다. 그리고 걱정 하나가 다음 걱정을 불러, 꼬리에 꼬리를 뭅니다.
불안한 생각에서 빠져나오는 방법은 알아차리는 것입니다
이유 없이 불안할 때 그 생각에서 빠져나오는 방법은, "아, 내가 지금 불안한 생각을 하고 있구나" 하고 알아차리는 것입니다. 생각을 없애는 게 아닙니다. 생각 속에 빠져 있다는 사실을 알아채는 것입니다.
불안한 생각을 억지로 없애려 하면 오히려 더 커집니다. "이 생각 하지 말자"는 생각이 하나 더 얹히기 때문입니다. 반대로 알아차리면 생각과 나 사이에 틈이 생깁니다. 생각은 여전히 떠올라 있어도, 더는 그 안에 빠져 있지 않게 됩니다.
그런데 생각 속에 빠져 있을 때는, 알아차려야 한다는 생각 자체를 못 합니다
불안한 생각에 빠져 있는 동안에는 "지금 알아차려야지"라는 생각이 떠오르지 않습니다. 생각 속에 들어가 있으면 그게 생각이라는 것조차 보이지 않기 때문입니다. 그냥 그 안에서 허우적대고 있게 됩니다.
빠져나오는 방법을 알고 있어도 소용이 없는 이유가 여기 있습니다. 아는 것은 생각에서 빠져나온 뒤에야 떠오릅니다. 정작 필요한 순간, 생각에 빠져 있는 그 순간에는 아무 지식도 도착하지 않습니다.
알아차림은 지식이 아니라 훈련으로 키우는 스킬입니다
자기 생각을 알아차리는 능력은 알고 있다고 생기지 않습니다. 평소에 꾸준히 연습해야 생깁니다. 연습할수록 머릿속에 떠오르는 생각을 점점 더 잘 알아차리게 됩니다.
알아차리는 스킬이 자라면, 불안감이 문득 올라올 때 바로 알아차려서 그 불안한 생각 속에 빠지지 않게 됩니다. 평소 불안이 많던 사람은 이 스킬만 키워도 삶이 많이 달라질 수 있습니다.
생각을 알아차리는 스킬을 키우는 훈련이 바로 마음챙김 명상입니다. 말 그대로 생각을 알아차리는 훈련입니다. 숫자를 세면서 호흡하다가 딴생각에 빠지면, 알아차리고 세던 숫자로 돌아옵니다. 그 한 번 한 번이 연습입니다.
또 다른 문제: 알아차리는 스킬을 훈련하려면, 알아차리는 스킬이 필요합니다
마음챙김 명상에는 닭과 달걀 같은 문제가 하나 있습니다. 알아차리는 스킬을 기르려고 명상을 하는데, 명상 중에 딴생각에 빠진 걸 알아차리려면 바로 그 스킬이 이미 있어야 합니다.
그래서 처음 명상을 해 보면 10분 명상하는 동안 8분을 딴생각으로 보내는 일이 흔합니다. 딴생각에 빠져 있는 동안에는 빠져 있다는 걸 모르니, 끝나고 나서야 알게 됩니다. 많은 사람이 이 지점에서 "나는 명상이 안 맞나 보다" 하고 그만둡니다.
저는 이 문제를 풀려고 앱을 만들었습니다. 마음속으로 숫자를 셀 때마다 화면을 두 번 탭하고 호흡하는데, 딴생각에 빠져 탭하는 간격이 흐트러지면 그 자리에서 진동이 옵니다. 8분씩 모르고 흘려보낼 일이 없습니다. 알아차리고 돌아오는 것은 여전히 명상하는 사람의 몫입니다.
정리
이유 없이 불안할 때 그 생각에서 빠져나오는 방법은, 불안한 생각을 없애는 것이 아니라 불안한 생각을 하고 있다는 사실을 알아차리는 것입니다. 다만 생각 속에 빠져 있는 동안에는 알아차려야 한다는 생각 자체가 떠오르지 않기 때문에, 방법을 알고 있는 것만으로는 부족합니다. 생각을 알아차리는 능력은 훈련으로 키우는 스킬이고, 그 훈련이 마음챙김 명상입니다. 명상 중에 딴생각에 빠진 순간을 혼자 알아차리기 어렵다는 점이 초보자가 가장 많이 막히는 지점입니다.
「True Meditation : Mindfulness」는 가이드 오디오를 듣는 앱이 아니라, 마음챙김 명상을 직접 하게 해주는 앱입니다. 생각을 알아차리는 훈련을 그대로 앱으로 구현했고, App Store와 Google Play에서 무료로 받을 수 있습니다.
수정
함께 읽기
- 잡생각이 폭발할 때 생각을 억지로 비우려 하지 않는 이유 — 생각을 없애려 할수록 커지는 이유
- 저는 명상을 세 번 그만뒀습니다 — 명상이 갈수록 어렵게 느껴질 때