마음챙김 명상은 잡생각을 없애는 일이 아닙니다

명상을 해보려고 눈을 감았는데, 어느새 내일 할 일이나 아까 나눈 대화를 생각하고 있던 적이 있나요? 정신을 차려보니 몇 분이 지나 있고, '나는 명상에 소질이 없나 보다' 싶어질 수도 있습니다.

저도 명상을 시작할 때 가장 어려웠던 건 생각을 멈추는 일이 아니었습니다.

딴생각에 빠졌다는 사실을 알아차리는 일이었습니다.

「내 생각이 곧 나는 아니다」 — 머리로 아는 것과 느끼는 것은 다릅니다

"내 생각이 곧 나는 아니다." 불교에서 접할 수 있는 이 말을 머리로 이해하는 것과 실제 생활에서 느끼는 것은 달랐습니다. 생각이 떠올랐다고 해서 그 생각이 곧 나 자신이거나 사실인 것은 아니라는 뜻입니다.

화가 나거나 걱정이 밀려올 때는 그 생각이 전부인 것처럼 느껴집니다. '저 사람이 나를 싫어하나?', '이번에도 실패하면 어떡하지?'라는 생각이 떠오르면, 어느새 그 생각을 따라가며 감정도 커집니다.

마음챙김 명상을 하면서 저는 생각을 조금 다르게 바라보는 연습을 하게 됐습니다. 생각이 떠올랐다는 것을 알아차리고, 거기에 계속 끌려가지 않고, 다시 지금 이 순간으로 돌아오는 것입니다. 그러다 보면 떠오른 생각을 모두 사실로 받아들이거나, 그 생각으로 나 자신을 규정하지 않아도 된다는 걸 조금씩 느끼게 됩니다.

그렇다면 그 연습은 실제로 어떻게 하는 걸까요?

마음챙김 명상은 어떻게 하나요?

마음챙김 명상의 시작은 간단합니다. 편하게 앉아 호흡에 주의를 기울입니다. 다른 생각이 떠오르면 '지금 생각하고 있구나' 하고 알아차린 뒤, 다시 호흡으로 돌아옵니다. 생각이 또 떠오르면 다시 알아차리고 돌아옵니다.

조용한 공간이나 특별한 방석이 꼭 있어야 하는 것은 아닙니다. 처음에는 하루 3~5분부터 해봐도 좋습니다.

마음챙김 명상에서 중요한 건 딴생각을 한 번도 하지 않는 것이 아닙니다.

딴생각을 알아차리고 돌아오는 순간이 핵심입니다.

명상을 이어가며 감정에 곧바로 휩쓸리지 않는 순간이 생겼습니다

저는 마음챙김 명상을 이어가면서 질투나 분노, 두려움 같은 감정이 올라올 때 그 감정에 곧바로 휩쓸리지 않는 순간을 경험했습니다. 잠자리에 누워 생각이 꼬리를 물 때나 중요한 일을 앞두고 걱정이 커질 때도, '지금 이런 생각을 하고 있구나' 하고 알아차리는 것부터 시작할 수 있었습니다.

누구나 같은 변화를 같은 속도로 느끼지는 않을 것입니다. 다만 저에게는 짧게라도 꾸준히 돌아오는 연습이 도움이 됐습니다.

그런데 알아차리고 돌아오는 연습에는 가장 어려운 부분이 하나 있습니다.

딴생각에 빠졌다는 걸 알아차리는 일이 가장 어렵습니다

마음챙김 명상은 방법을 들으면 쉬워 보이지만, 막상 해보면 다릅니다. 5분 동안 앉아 있었는데 4분을 딴생각하며 보낼 수도 있습니다. 생각에 빠진 동안에는 내가 딴생각 중이라는 사실조차 모르기 때문입니다.

알아차려야 돌아올 수 있는데, 빠져 있는 동안에는 빠져 있다는 것을 모릅니다.

명상을 포기하는 사람이 많은 것도 바로 이 때문일 거라고 저는 생각했습니다. 그래서 명상 중 다시 현재로 돌아오는 일을 도울 방법을 고민했고, 앱으로 만들었습니다.

딴생각에 빠진 순간을 진동으로 알려주는 앱을 만들었습니다

명상을 시작하고 싶지만 잡생각 때문에 자신이 없다면, 제가 만든 True Meditation을 사용해 보세요. 눈을 감은 채 마음속으로 숫자를 하나 세고, 화면을 두 번 톡톡 두드린 뒤, 숨을 한 번 쉽니다. 숨마다 이 리듬을 이어 가다가 딴생각에 빠져 리듬이 흐트러지면, 앱이 진동으로 알려줍니다. 딴생각에 빠져 있었다는 사실을 알아차리고, 다시 호흡으로 돌아오면 됩니다.

처음부터 오래 앉아 있을 필요는 없습니다. 하루 3~5분, 생각이 떠오를 때마다 다시 돌아오는 연습을 시작해 보세요.

생각에 빠진 자신을 알아차리는 경험이 쌓이면, 점차 딴생각에 빠져 있는 시간이 줄어들고, 머릿속 잡생각들을 정리할 수 있습니다. 해야 할 일에 오롯이 집중할 수 있게 됩니다.

정리

마음챙김 명상은 잡생각을 없애는 일이 아니라, 딴생각에 빠졌다는 사실을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아오는 연습입니다. 편하게 앉아 호흡에 주의를 두고, 다른 생각이 떠오르면 알아차린 뒤 호흡으로 돌아오기를 반복하며, 처음에는 하루 3~5분부터 시작해도 됩니다.

마음챙김 명상이 어렵게 느껴지는 이유는 생각에 빠져 있는 동안에는 딴생각 중이라는 사실조차 모르기 때문입니다. 명상 중에 딴생각이 떠오르는 것은 실패가 아니며, 딴생각을 알아차리고 돌아오는 순간이 명상의 핵심입니다.

「True Meditation : Mindfulness」는 가이드 오디오를 듣는 앱이 아니라, 마음챙김 명상을 직접 하게 해주는 앱입니다. 생각을 알아차리는 훈련을 그대로 앱으로 구현했고, App Store와 Google Play에서 무료로 받을 수 있습니다.

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