正念冥想不是要消除雜念

你有沒有過這種經驗：閉上眼睛想冥想，回過神來卻發現自己在想明天的待辦事項，或是剛才和別人的對話？一看時間，幾分鐘已經過去了，心裡可能還會冒出「我大概不適合冥想吧」的念頭。

我剛開始冥想時，其實最難的不是讓念頭停下來。

而是察覺自己已經分心了。

「我的念頭不等於我」——腦袋懂和真正感受到是兩回事

佛教裡有這樣的觀點：「我的念頭不等於我」，意思是腦海中浮現的念頭不一定是事實，也不等於你這個人。用腦袋理解這句話，和在日常生活中真正感受到它，是兩回事。

生氣或擔心湧上來的時候，那個念頭彷彿就是全部。當「那個人是不是討厭我？」、「這次又失敗怎麼辦？」這樣的念頭浮現，我們往往不知不覺就跟著它走，情緒也越來越強烈。

練習正念冥想之後，我開始學著用稍微不同的方式看待念頭：察覺念頭浮現了，不繼續被它拉著走，再回到當下。慢慢地，我開始感受到，不必把每個浮現的念頭都當成事實，也不必用那些念頭來定義自己。

那麼，正念冥想實際上要怎麼練習呢？

正念冥想要怎麼做？

正念冥想的入門很簡單：舒服地坐著，把注意力放在呼吸上。有其他念頭浮現時，在心裡對自己說一聲「啊，我在想事情」，然後回到呼吸。念頭再次浮現，就再察覺一次、再回來。

不一定需要安靜的空間或特別的坐墊。一開始每天練習三到五分鐘就很好。

正念冥想的重點，不是從頭到尾都不分心。

察覺自己分心、再回到呼吸的那一刻，才是關鍵。

持續冥想之後，我有了不被情緒立刻捲走的時刻

持續練習正念冥想後，我開始有一些時刻：嫉妒、憤怒或恐懼湧上來時，我沒有馬上被情緒捲走。

晚上躺在床上，念頭一個接一個停不下來的時候，或是面對重要的事之前越想越擔心的時候，我也能先從察覺「我現在正在想這些」開始。

每個人感受到的變化和速度不會都一樣。不過對我來說，就算每次只有短短幾分鐘，持續練習回到呼吸很有幫助。

然而，察覺、回來的練習裡，有一個地方特別不容易。

察覺自己分心了，是最難的部分

正念冥想最難的部分，是察覺自己已經分心了。陷在念頭裡的時候，你並不知道自己正在分心，所以往往被念頭帶著走好幾分鐘，才突然回過神來。

方法聽起來很簡單，實際做起來卻不一樣。坐了五分鐘，可能有四分鐘都在想別的事。

要先察覺，才能回來；可是正在分心的時候，偏偏察覺不到。

我想，很多人放棄冥想，大概也是因為這一點。所以我開始思考，有什麼方法能幫助人在冥想中回到當下，並為此開發了一款 App。

我做了一款在你分心時用震動提醒你的 App

我是 App「True Meditation」的開發者。在 True Meditation 裡，你閉上眼睛，在心裡依序數 1、2、3……每數一個數字，就點兩下螢幕，再呼吸一次。當你分心時，點螢幕的節奏就會亂掉，App 偵測到後會用震動提醒你。這時只要意識到自己剛剛分心了，再回到呼吸就好。如果你想開始冥想，卻因為雜念太多而沒有信心，可以試試看。

不需要一開始就坐很久。每天三到五分鐘，每當念頭浮現就再回來，從這樣的練習開始吧。

越常察覺到自己陷在念頭裡，你可能會漸漸發現，分心的時間變短了，腦袋裡的雜念也比較能整理清楚，做該做的事時也更容易全心投入。

總結

正念冥想不是要消除雜念，而是察覺自己分心了、再回到呼吸的練習。練習方法是舒服地坐著，把注意力放在呼吸上，有其他念頭浮現時察覺它，再回到呼吸，如此反覆；一開始每天三到五分鐘就可以。

正念冥想之所以讓人覺得難，是因為陷在念頭裡的時候，連自己正在分心都不知道。冥想時冒出雜念並不是失敗，察覺自己分心、再回到呼吸的那一刻，才是冥想的關鍵。

True Meditation 不是用來聽引導音檔的 App，而是讓你自己練習正念冥想的 App。它把覺察自己念頭的練習直接做成 App，可在 App Store 與 Google Play 免費下載。