拖完也罵過自己了，為什麼隔天還是又拖？

其實我們在拖延的當下，也正在得到某樣東西。

但會不會正是那一下下的輕鬆，讓同樣的事隔天又重演？

如果是這樣，拖延之後需要的，也許不是更用力的決心。

明明有事要做，卻一直往後拖。該動手寫報告了，卻在滑手機；該開始讀書了，突然又看到別的事想先處理。

到了晚上，心裡想著：

「明天真的要做了。」

然後通常還會再補一句：

「我怎麼這麼懶？」

不過，研究拖延的心理學家，並不只用「懶」來解釋這種行為。

重點也許不在那件事本身，而在想到那件事的時候，你心裡是什麼感覺。

拖延的時候，我們其實在躲什麼？

拖延時我們躲的，可能不是事情本身，而是一想到那件事就跟著冒出來的茫然、擔心、疲憊這些不舒服的感覺。

想到報告，腦中浮現的不會只有報告。

「這要做到什麼時候？」

「做不好怎麼辦？」

「到底要從哪裡開始？」

「光想就好累。」

這些念頭和情緒，也會一起冒出來。

平常我們不會把它們一個個分開，整個混成一句「不想做」。

但仔細看一下，其實不太一樣。

可能是茫然，可能是怕做不好，也可能是覺得事情太大了。

這時候，先不急著解決，可以試著先察覺一下：

「啊，原來我現在躲的不只是事情本身。」

心理學家 Sirois 和 Pychyl 並不把拖延單純看成時間管理失敗，而是把它和「想調節當下不舒服的心情」這種行為連在一起解釋。

一想到該做的事，就覺得不舒服。

所以去滑手機、做別的事、看一支影片。

事情還在原地，心情卻暫時好了一點。

到這裡，拖延看起來就有點不一樣了。

其實我們在拖延的當下，也正在得到某樣東西。

那就是一時的輕鬆。

問題是，這份輕鬆不是免費的。

今天下午的自己躲掉的報告，會落到今晚的自己身上。今天的自己躲掉的讀書時間，會落到考前一天的自己身上。

等於是現在的自己躲掉了不舒服，代價由未來的自己來付。

這樣看來，解決方法好像很簡單。

對自己狠一點不就好了？

「振作一點。」

「怎麼又拖了？」

「這次真的要做了。」

不過，這裡有一個很有意思的實驗。

考砸的學生，被安排讀了一段什麼文字？

2012年加州大學柏克萊分校的一項實驗中，考砸的大學生裡有一組讀了一段簡短的文字，大意是「不是只有你這樣、這很常見、別把自己逼太緊」。

加州大學柏克萊分校的 Juliana Breines 和 Serena Chen 做了幾項實驗，想知道失敗之後怎麼對待自己，會如何影響接下來的行動。

其中一個實驗裡，86名大學生先考了一場相當難的單字測驗。滿分10分，平均只有4分左右。

接著，學生可以準備下一次測驗會出的單字，想讀多久就讀多久。研究團隊記錄了他們讀書的時間。

在那之前，其中一組讀到了大意如下的一段話：

如果剛才的測驗讓你覺得很難，你不是唯一一個。覺得這類測驗很難的學生很常見。如果你對結果耿耿於懷，別把自己逼得太緊。

有趣的是，這段話裡一次也沒有出現「下次考試要更用功」這種話。

另一組沒有讀任何文字；還有一組讀的是提升自尊的文字，大意是「能進柏克萊，就代表你很聰明」。

結果如何呢？

讀了自我疼惜（對自己溫和一點）文字的學生，平均花了大約5分鐘準備下一次測驗。

什麼都沒讀的學生，大約花了3分20秒。

讀了提升自尊文字的學生，大約3分50秒。

那段話並沒有催他們去讀書。

但是，讀到「別把自己逼得太緊」的學生，反而讀得更久。

不過，下一次測驗的分數並沒有因此不同；研究測量的也不是拖延，而是讀書時間。和讀「你很聰明」那組相比，差距不大，不能算有明確差別。Breines & Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012.

這裡就冒出一個問題。

為什麼會這樣？

承認拖延，和貶低自己是兩回事

承認自己拖延了，是確認發生了什麼事；評價拖延的自己，則是拿這件事當理由貶低自己，兩者並不一樣。

「今天又拖了。」

和

「我意志力怎麼這麼薄弱。」

是完全不同的兩句話。

前一句說的是發生了什麼事。

後一句則是拿這件事來評價自己。

如果一開始就是為了躲開不舒服的心情才拖延，那再加上自責，可能只是多添一份不舒服。

所以在察覺自己拖延的那一刻，不一定要馬上分析自己、責備自己。

「今天又拖了。」

可以先停在這裡就好。

不必假裝沒發生，也不必合理化說其實還好。

不過，問題還剩一個。

心裡稍微好過一點，不代表明天就會自動開始做事。

那下一步該怎麼定？

「明天要做」少了一樣東西

「明天要做」只說了要做什麼，卻沒說什麼時候開始，所以到了隔天，也沒有任何讓你開始的訊號。

我們常常這樣計畫：

「明天要寫報告。」

「明天開始讀書。」

「這次一定要開始。」

問題是，決定了要做什麼，卻沒有決定什麼時候開始。

隔天早上很忙，吃完午餐想休息一下，下午又冒出別的事。

到了晚上，又對自己說：

「明天真的要做了。」

心理學裡，處理這類問題的方法之一，是研究了很多年的「執行意圖（implementation intention）」。

做法很簡單。

比起

「要寫報告。」

不如改成

「明天晚上8點一到，就打開報告檔案。」

也就是事先把情境和行動連在一起。

Gollwitzer 和 Sheeran 彙整94項獨立研究結果做了統合分析（把許多研究合併起來看），發現執行意圖在把目標化為實際行動這件事上，整體而言有中等以上的效果。

差別看起來很小。

但「要做」，得靠明天的自己再下一次決心。

而「8點一到就打開檔案」，本身就帶著開始行動的訊號。

而且，開始不必一定要很大。

與其

「專心兩小時，一口氣做完。」

不如

「打開檔案。」

這樣就夠了。

做完是之後的事。

如果今天又拖了，可以怎麼做？

如果今天又拖了，可以不自責，改做三件事：先看看是什麼讓你不舒服，是茫然，還是怕做不好；停在「今天又拖了」這個事實；再像「明天晚上8點一到就打開檔案」這樣，定下一個開始的時刻。

今天提到的研究，並不是在測試同一套「拖延解決公式」。

探討拖延與情緒調節的研究、探討失敗後自我疼惜的實驗、探討執行意圖的研究，各自是分開的。

但把三項研究放在一起看，還是看得出一個方向。

今天又拖了，也不必馬上用

「我怎麼會這副德性。」

這種話來逼自己。

先看看是什麼讓你不舒服。

是開始很茫然？是怕做不好？還是事情看起來太大？

然後只留下事實。

「今天又拖了。」

接著，不用下什麼了不起的決心，只要定下一個開始的時刻。

「明天晚上8點一到，就打開檔案。」

這不能說是一次就讓拖延消失的方法。

不過，研究呈現出來的東西還滿有意思的。

與其多罵自己幾句，不如看清楚自己正在躲什麼、不貶低自己、只留下事實、把下一個行動定得具體一點。

今晚，也許這樣就夠了。

總結

拖延不只能用懶惰解釋，也可以理解成：想到不想做的事時，暫時躲開隨之而來的不舒服心情，而代價由日後的自己承擔（Sirois & Pychyl, 2013）。

2012年加州大學柏克萊分校的實驗中，考砸後讀到「不是只有你這樣、這很常見、別把自己逼太緊」等自我疼惜文字的大學生，為下一次測驗讀書的時間比沒讀任何文字的學生更長。不過，柏克萊實驗測量的是讀書時間而非拖延，下一次測驗的分數也沒有差異。

事先定好開始時刻與行動的「執行意圖」，在彙整94項獨立研究結果的統合分析中，對把目標化為實際行動整體而言有中等以上的效果（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。拖延之後可以做的三件事是：看清楚自己正在躲的是哪一種不舒服的感覺、只留下「今天又拖了」的事實而不貶低自己、把下一個行動定成具體的開始時刻，例如「明天晚上8點一到就打開檔案」。