マインドフルネス瞑想は、雑念を消すことではありません

瞑想をしてみようと目を閉じたのに、いつの間にか明日の予定や、さっき話したことを考えていた——そんな経験はありませんか。はっと気づくと数分が過ぎていて、「自分は瞑想に向いていないのかも」と思ってしまうこともあるでしょう。

私も瞑想を始めたころ、いちばん難しかったのは考えを止めることではありませんでした。

別のことを考えていると気づくことでした。

「自分の考えは自分ではない」——頭でわかることと、実感することの違い

仏教にも見られる「自分の考えは自分ではない」という言葉は、頭に浮かんだ考えがそのまま事実だとは限らず、自分そのものでもない、という意味です。ただ、それを頭で理解することと、日々の暮らしの中で実感することは別のことです。

腹が立ったときや不安が押し寄せてきたときは、浮かんだ考えがすべてのように感じられます。「あの人、私のこと嫌いなのかな」「また失敗したらどうしよう」という考えが浮かぶと、いつの間にかその考えを追いかけ、感情もどんどん大きくなっていきます。

マインドフルネス瞑想を続けるうちに、私は考えを少し違う角度から眺められるようになりました。考えが浮かんだことに気づき、そのまま引きずられずに、いまこの瞬間に戻ってくる練習です。そうしているうちに、浮かんだ考えをすべて事実として受け取ったり、その考えで自分を決めつけたりしなくていいのだと、少しずつ感じられるようになります。

では、考えに気づいて戻ってくる練習は、実際にはどうやるのでしょうか。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の始め方はシンプルです。楽な姿勢で座り、呼吸に意識を向けます。別の考えが浮かんだら「いま、考えているな」と気づき、また呼吸に戻ります。考えがまた浮かんだら、もう一度気づいて呼吸に戻る。これをくり返します。

静かな場所や、瞑想用の特別なクッションがなくてもかまいません。最初は1日3〜5分から始めてみても大丈夫です。

マインドフルネス瞑想で大切なのは、一度も別のことを考えないことではありません。

考えがそれたことに気づいて戻ってくる、その瞬間こそが、いちばん大切なところです。

瞑想を続けて生まれた、感情にすぐ流されない瞬間

マインドフルネス瞑想を続けるうちに、私は嫉妬や怒り、恐れといった感情がわき上がっても、すぐには流されない瞬間を経験するようになりました。

布団に入ってから考えが次から次へと浮かんでくるときや、大事な予定を前に心配がふくらむときも、「いま、こんなことを考えているな」と気づくところから始められました。

誰もが同じ変化を同じ速さで感じるわけではないと思います。ただ私には、短い時間でもこつこつ戻ってくる練習が役に立ちました。

ところが、気づいて戻る練習には、つまずきやすいところがひとつあります。

考えがそれたことに気づくのが、いちばん難しい

マインドフルネス瞑想でいちばん難しいのは、考えがそれたことに気づくことです。考えごとに夢中になっている間は、自分ではそうと気づけず、気づくまで何分もその考えに流されてしまうことがよくあるからです。

やり方を聞くと簡単そうに思えますが、実際にやってみると違います。5分座っていたのに、そのうち4分は別のことを考えていた、ということもあります。

気づかなければ戻れないのに、考えにのまれている間は、のまれていることに気づけません。

瞑想をやめてしまう人が多いのも、まさにここに理由があるのではないかと私は考えました。そこで、瞑想中にいまこの瞬間へ戻ってくるのを手助けする方法を考え、そのためのアプリを作りました。

考えがそれた瞬間を、振動で知らせるアプリ

私は、瞑想アプリ「True Meditation」の開発者です。True Meditationでは、目を閉じたまま、心の中で1、2、3…と数を数えます。数をひとつ数えるたびに画面を2回タップし、息を1回吸って吐きます。別のことを考えるとタップのリズムが乱れ、アプリがそれに気づいて振動で知らせます。そこで考えがそれていたことに気づき、また呼吸に戻ればいいのです。

雑念が気になって瞑想に自信が持てないなら、True Meditationを試してみてください。最初から長く座っている必要はありません。1日3〜5分、考えが浮かぶたびに呼吸に戻る練習から始めてみましょう。

考えごとに夢中になっている自分に気づく経験が重なると、別のことを考えている時間は少しずつ短くなり、頭の中の雑念も整理しやすくなっていきます。目の前のやるべきことにも集中しやすくなります。

まとめ

マインドフルネス瞑想は、雑念を消すことではなく、考えがそれたことに気づいて呼吸に戻る練習です。楽な姿勢で座って呼吸に意識を向け、別の考えが浮かんだら気づいて呼吸に戻る、をくり返します。最初は1日3〜5分から始めてもかまいません。

マインドフルネス瞑想が難しく感じられるのは、考えにのまれている間は、自分が別のことを考えていることにさえ気づけないからです。瞑想の最中に別の考えが浮かぶのは、失敗ではありません。考えがそれたことに気づいて戻ってくる瞬間こそが、この練習のいちばん大切なところです。

True Meditationは、ガイド音声を聴くアプリではなく、マインドフルネス瞑想を自分で行うためのアプリです。自分の考えに気づく練習をそのままアプリにしたもので、App StoreとGoogle Playで無料で入手できます。