중요한 일정 전날 밤 머릿속이 복잡해서 잠이 안 올 때, 잡생각에서 빠져나오는 방법

중요한 일정을 앞둔 전날 밤, 쉽게 잠들지 못할 때가 있습니다. 몸은 피곤해도 쉽사리 잠에 들지 못합니다.

눈을 감으면 어느새 내일 벌어질 일들이 머릿속에서 계속 돌아갑니다. 제발 이 생각들이 멈췄으면 좋겠는데, 잘 되지 않습니다.

빨리 자야지 하고 생각하면 할수록, 시계를 한 번 더 쳐다보게 됩니다. 이미 많이 늦은 시간에 대한 부담과 내일의 컨디션에 대한 걱정이 더해져서, 머릿속이 더 복잡해집니다.

잠이 안 오는 밤에는 숫자를 세며 호흡해 볼 수 있습니다

잠이 안 오는 밤에 해볼 수 있는 방법이 하나 있습니다. 눈을 감고, 온몸에 (특히 목과 어깨) 힘을 빼고, 숫자를 세며 숨을 쉬는 것입니다.

속으로 '하나' 하고, 숨을 천천히 들이마시고, 내쉽니다. 다음으로 '둘' 하고 마찬가지로 천천히 숨을 쉽니다. 다음으로 셋, 넷…

이렇게 하다 보면 얼마 못 가서 머릿속에 다시 내일의 시나리오가 펼쳐지게 됩니다. 그러면 숫자 세는 것을 잊어버리고, 생각에 이리저리 끌려다니게 됩니다.

한참을 끌려다니다가, 문득 알아차립니다. '아! 나 딴생각 하느라 숫자 세는 걸 까먹고 있었네.' 그러면 다시 원래 숫자로 돌아와 이어서 세며, 호흡을 계속합니다. 이걸 20, 50까지 하다 보면, 아마도 아주 조금씩이나마 머릿속 생각들이 줄어들 수 있을 겁니다.

생각에 빠진 걸 알아차리는 순간, 생각에 끌려가던 것이 멈춥니다

생각에 빠진 걸 알아차리면, 그 생각에 끌려가던 게 멈춥니다. 생각 속에서 빠져나와 현재에 있게 되는 것이죠.

실제로 해보면 놀라운 것을 발견합니다. 생각에 빠진 걸 알아차린 그 순간부터는, 비록 잠시뿐일지라도 머릿속 내일의 시나리오에 끌려다니지 않았다는 것을요.

딴생각에 빠지는 일은 밤 잠자리에서만 일어나지 않습니다

딴생각에 빠져 있는 시간은 밤 잠자리에만 있는 게 아닙니다. 낮에도 그런 시간이 적지 않습니다.

공부할 때도, 수업 들을 때도, 일할 때도 그렇게 놓치는 시간들이 많습니다. 특히 수업시간에 딴생각에 빠지면 수업 내용을 따라가지 못하게 되죠. 그럴 때는 숫자를 세며 호흡할 수도 없고, 난감합니다.

내가 이렇게 자주 딴생각에 빠지다니. 알고 보면 놀랍니다. (그런데, 보통은 그것 자체를 모릅니다.) 그리고 그걸로 인해 잠자리, 공부, 수업, 업무 등에서 얼마나 많은 시간을 허비하는지 알면 한 번 더 놀랍니다.

딴생각이 떠오르지 않게 하는 방법은 없고, 답은 빨리 알아차리는 것입니다

딴생각이 떠오르지 않게 하는 방법은 없습니다. 그래서 유일한 해답은 이겁니다. 딴생각에 빠져 있을 때 가능한 한 빨리 알아차리는 것. 심지어 딴생각이 떠오르려 할 때 알아차리고, 하던 일을 다시 하는 것. 이것들은 가능합니다.

다만 알아차림은 어떤 지식으로 되는 것이 아니라, 연습이 필요합니다. 이 알아차리는 연습이 바로 마음챙김 명상입니다.

마음챙김 명상은 머릿속을 비우는 게 아니라, 알아차리고 돌아오는 연습입니다

마음챙김 명상은 머릿속을 비우는 것이 아닙니다. 명상 중에도 딴생각은 계속 떠오릅니다. 하는 일은 하나, 딴생각에 빠진 걸 알아차리고 원래 하던 것으로 돌아오는 것입니다.

전날 밤에 숫자를 세던 방법이 그대로 명상입니다. 하나부터 이어서 세다가 딴생각에 빠져 놓치면, 처음부터 다시 시작하는 게 아니라 세던 숫자로 돌아옵니다. 놓친 것은 실패가 아니라 연습할 기회입니다. 알아차리고 돌아올 때마다 한 번 연습한 것이 됩니다.

산책 중에 나비를 쫓아 달려가 버린 강아지를 화내지 않고 줄로 다시 데려오는 것과 비슷합니다. 강아지는 또 딴 데로 갑니다. 그때마다 다시 데려오면 됩니다.

연습이 쌓이면 알아차리는 능력이 자라고, 딴생각에 빠져 있는 시간도 그만큼 짧아질 수 있습니다. 전날 밤 내일의 시나리오가 펼쳐질 때도, 낮에 수업이나 일에 집중이 흐트러질 때도 마찬가지입니다. 시나리오가 떠오르는 것을 막을 수는 없지만, 그 안에 있다는 걸 알아차리고 돌아올 수는 있습니다.

처음에는 딴생각에 빠진 걸 혼자 알아차리기가 어렵습니다

명상을 처음 연습하면 딴생각에 빠진 걸 한참 뒤에야 알게 되는 일이 흔합니다. 빠져 있는 동안에는 빠져 있다는 걸 모르기 때문입니다. 알아차리는 능력을 기르려고 하는 연습인데, 연습 도중에 알아차리려면 그 능력이 이미 있어야 해서 초반에 막힙니다.

저는 이 방식으로 명상해 왔고, 그대로 앱으로 만들었습니다. 마음속으로 숫자를 세고 화면을 두 번 탭한 뒤 호흡하는데, 딴생각에 빠져 탭 간격이 흐트러지면 앱이 작은 진동으로 알려줍니다. 알아차리고 돌아오는 것은 여전히 명상하는 사람의 몫입니다. 누워서 잠들 때까지 이어서 하는 수면 명상 모드도 있습니다.

정리

중요한 일정 전날 밤 잠이 안 올 때는, 숫자를 세며 호흡하다가 딴생각에 빠진 걸 알아차리면 원래 세던 숫자로 돌아오는 방법을 해볼 수 있습니다. 딴생각이 떠오르지 않게 하는 방법은 없으며, 딴생각에 빠진 것을 가능한 한 빨리 알아차리는 것이 유일한 답입니다. 알아차리는 능력은 지식이 아니라 연습으로 자라고, 그 연습이 마음챙김 명상입니다. 같은 능력이 밤의 잠자리뿐 아니라 낮의 공부·수업·업무에서도 쓰입니다.

「True Meditation : Mindfulness」는 가이드 오디오를 듣는 앱이 아니라, 마음챙김 명상을 직접 하게 해주는 앱입니다. 생각을 알아차리는 훈련을 그대로 앱으로 구현했고, App Store와 Google Play에서 무료로 받을 수 있습니다.

함께 읽기

• 이유 없이 불안할 때, 그 생각에서 빠져나오는 방법 — 알아차림이 지식이 아니라 훈련인 이유
• 머릿속에 잡생각이 폭발할 때, 멘탈이 강한 사람들이 생각을 억지로 비우려 하지 않는 이유 — 생각을 없애려 할수록 커지는 이유