手機隨機跳出提問，十次裡有將近五次都在分心？哈佛研究的發現
整頁書讀完了，卻想不起剛剛到底在講什麼。眼睛明明跟著字一行行掃過去，腦袋卻跑到別的地方去了。
2010年，哈佛大學的研究團隊決定把這種瞬間特地抓出來看。他們做了一個 iPhone App，在人們走路、吃飯、工作的任何時候讓手機響起來發問。約 5,000 人留下了將近 25 萬筆回答，研究團隊從中分析了 2,250 位成年人的回答。
這篇文章裡，有一個在這種時刻可以試試看的小動作。
清醒時間的將近一半，腦袋想的都不是手上正在做的事
人在清醒的時間裡，有將近一半是在想和手上正在做的事不同的事。2010年哈佛大學的 Killingsworth 與 Gilbert 在《Science》發表的研究中，2,250 位成年人用手機回答問題的時刻，有 46.9% 的回答是「我正在想和手上這件事不同的事」。Killingsworth & Gilbert, Science, 2010.
研究方法很單純。手機會在一天中不固定的時間響起，問三件事：現在心情如何？現在正在做什麼？現在是不是在想和手上這件事不同的事？心情用 0（非常差）到 100（非常好）的滑桿回答，正在做的事則從 22 種活動中選一項。
換了在做的事，分心也幾乎沒有變少。22 種活動裡，除了親密行為這一項之外，每一種活動都有 30% 以上的回答處於分心狀態。論文寫道，這個比例明顯高於實驗室實驗中常見的數值。
不過，研究團隊真正想知道的，並不是分心的比例，而是那個當下的心情。
分心的時候，不管在做什麼，心情都比較低落
2010年哈佛大學的研究發現，人在分心時的心情比沒有分心時更低落，連最無趣的活動在內，所有活動都是如此。做同一件事，念頭在不在那件事上，心情就不一樣。
比起正在做什麼，念頭在哪裡更能說明心情。把一天中心情起伏的差異拿來看，能用做的事來解釋的部分是 4.6%，能用分心來解釋的部分是 10.8%。
心情的差異，和念頭在不在那裡的關係，比和在做什麼的關係更大。
那麼，如果分心時想的是開心的事，情況會不一樣嗎？
分心時想的是開心的事，也沒有比專心時更快樂
2010年哈佛大學的研究中，分心時想的若是令人愉快的內容，心情和專心做手上的事時差不多，並沒有因為想的是開心的事就更快樂。相反地，想的內容是中性的，心情明顯偏低；想的內容令人不愉快，心情就低得更多。
研究也問了念頭飄去哪裡。分心的時刻中，42.5% 想的是愉快的內容，31% 是中性的內容，26.5% 是不愉快的內容。最常飄向的是愉快的方向，但這並沒有讓心情比專心時更高。
也就是說，就算飄到令人愉快的地方，光是離開手上的事，並沒有讓心情變好。不過還有一個疑問：會不會是因為心情不好，才會分心呢？
是心情不好才分心，還是分心讓心情變差？
2010年哈佛大學的研究比對了兩件事出現的先後。心情不好時分心會增加，這點早就為人所知，所以研究團隊另外分析了時間順序，結果是先出現分心，之後心情才低落。這暗示分心可能不只是心情不好的結果，也可能是原因，但這項研究並沒有因此斷定因果。
限制也要一併看。參與者是自願使用 iPhone App 的人，73.9% 住在美國。心情是當下自己回答的數值。研究分析的是時間先後，並不是用實驗去增加或減少分心。所以，很難說結果可以原封不動地套用在每個人身上。
即使如此，這項研究呈現的畫面很清楚：分心非常普遍，而分心的時刻，心情比較低。
分心不是要壓下來，而是要察覺
2010年哈佛大學的研究發現，人清醒時有將近一半的回答時刻在分心，所以與其費力壓下來，更該先做的是察覺自己正在分心。很多人一分心就想盡辦法讓念頭停下來，但分心不是需要修好的故障，而是隨時都會發生的事。
真正的問題是，分心的時候，你不知道自己正在分心。
通常要等到有人叫你，或是手上的事卡住了，才突然回過神來。在這項實驗裡，手機響起的那一刻就是訊號。手機一響、被問到問題，人們就會回頭看看自己的念頭現在在哪裡。
但在日常生活裡，沒有人會幫你響這個提醒。
那麼，這種像手機提醒一樣的訊號，能不能自己來響呢？
練習察覺自己分心，就是正念冥想
練習察覺自己的分心，就是正念冥想。方法是一邊呼吸，一邊察覺心思已經跑到別處，再回到呼吸，反覆進行。2010年哈佛大學的這項研究並沒有測試冥想。但正念冥想正是這樣的練習：一次又一次地察覺，再回來。
要做的事很單純。閉上眼睛，把注意力放在呼吸的感覺上。沒多久，別的念頭就會冒出來，不知不覺跟著它走。接著察覺「啊，剛剛分心了」，再回到呼吸。察覺，然後回來，這一個動作就是全部。念頭冒出來不是需要擋下來的事，而是又多了一次察覺的機會。
不需要坐墊，不需要安靜的房間，也不需要很長的時間。分心了不算失敗，察覺的那一刻，就是練習了一次。
我是本站 App「True Meditation」的開發者。一個人練習時，往往要過很久才發現自己分心了，所以我做了一個能在那一刻提醒你的 App。做法是閉上眼睛，每呼吸一次，就在心裡默數一個數字，每個數字都在螢幕上輕點兩下。一旦分心，點螢幕的節奏就會變亂，App 讀到這個變化，會用輕微的震動提醒你。
如果你讀這篇文章的時候，念頭也曾短暫飄到別處又回來，那就是你剛剛察覺了自己的分心。
總結
分心是清醒時間將近一半都在發生的常見狀況，在哈佛的研究中，心情高低與念頭在哪裡的關聯，比與正在做什麼的關聯更大。2010年的研究裡，2,250 位成年人的回答有 46.9% 處於分心，分心的時刻不論在做什麼心情都比較低落，想的是開心的事也沒有比專心時更好。不過研究對象是自願使用 iPhone App 的人，內容又是當下的自我回報，很難說適用於每個人。因此先要做的不是讓思考停下來，而是察覺念頭已經跑到別處，而把注意力放在呼吸上、察覺分心再回來的正念冥想，正是練習察覺的方式。
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