晚上明明很累，為什麼還是放不下手機？
明明很累。
現在滑的短影音，也沒有多好看。
也知道明天會很累。
可是就是放不下手機。
為什麼會這樣？
也許不只是意志力太弱。
一整天都在做該做的事，就這樣去睡，總覺得有點不甘心。
在公司做完被交代的事，
回到家做完該做的事，一抬頭已經該睡了。
可是今天自己真正想做的事，一件也沒好好做到。
「現在就要我去睡？」
所以就算少睡一點，也想留一段屬於自己的時間。
明明很累還拖著不睡，這種行為有個名字
明明很累，卻自己把睡覺時間往後拖的行為，心理學稱為「睡前拖延」（bedtime procrastination），也就是一般常說的「報復性熬夜」。意思是沒有非晚睡不可的理由，卻為了把白天沒能擁有的自己的時間在晚上要回來，而延後睡覺。
這個說法最早出自 2014 年荷蘭研究者；2019 年一項訪談 17 位經常拖延睡覺的人的研究中，也看到有人因為覺得「自己值得擁有一段屬於自己的時間」，而刻意延後睡覺。
不過，這裡有個奇怪的地方。
好不容易換來的「自己的時間」，為什麼偏偏拿來滑手機？
晚上少睡一點、擠出來的個人時間，最後常被手機佔滿，因為那時人已經很累，又沒事先決定要做什麼，最容易的就是拿起手機滑。
真正想做的事，是滑完 50 支短影音嗎？
大概很多時候不是。
原因很簡單。
等到有自己的時間時，已經太晚了。
人很累，也沒先想好要做什麼。
這時候，手機就在手邊。
於是看一支短影音，再看一支，再滑一下 IG、Threads，一兩個小時就過去了。
然後放下手機時，心裡又空空的。
為了有自己的時間，連覺都少睡了，
結果真正想做的事還是沒做到。
那不看手機，問題就解決了嗎？
也不是。
有些日子，其實滑手機也沒關係
如果這一天裡有過好玩的事或休息這類讓今天的自己得到滿足的時間，也做了一點運動或學習這類能留給未來的自己的事，那天晚上滑手機也沒關係。因為今天的自己和未來的自己都照顧到了一點，一天裡的每一段時間本來就不需要都很有生產力。
這時候，可以把今天分成兩個面向來看。
第一，今天的自己有得到一點滿足嗎？
有遇到好玩的事，
或和喜歡的人相處了一段時間，
或打了電動、好好休息、讓自己喘口氣，
那今天的自己就算是得到一點滿足了。
第二，有沒有留下什麼給未來的自己？
有去運動，
或學了一點一直想學的東西，
或把正在做的東西再往前做一點，
或一直拖著的準備，多少做了一點，
那今天也算是有留一點給未來的自己。
這樣的話？
就放心滑手機吧。
不是每一段時間都要過得很有生產力。
問題在另一種日子。
一整天只做了「該做的事」的日子不一樣
一整天只做了工作、家事這類該做的事，沒有開心的事，也沒為未來的自己留下什麼，晚上就容易覺得這天白過了。這種日子打開手機前，先想想今天缺的是開心、休息，還是一直想做的事；缺開心的話，滑手機也算補回來；缺休息或一直想做的事，就先補那一樣。
今天沒什麼讓自己開心的事，
也沒留下什麼給未來的自己，
夜晚就可能更有點不是滋味。
但就算這樣，也不是非去讀書或運動不可。
先看看今天的自己缺了什麼就好。
如果缺的是好玩，打電動或滑手機也可能就是答案。
如果累壞了，什麼都不做、好好休息也可能就是答案。
反過來，如果已經好幾天都沒做到一直想做的事，
那今天哪怕只花 20 分鐘去做那件事，可能會更好。
重點在手機有沒有補上你現在缺的東西。
不過，還有一個問題。
到了晚上 11 點才想今天缺什麼，又會拿起手機
如果拖到很累的晚上 11 點，才開始想今天缺了什麼、剩下的晚上要怎麼過，多半還是會拿起手機，因為最不費力的選擇就是滑手機。所以白天就先決定好一件一直想做的事和要花的時間，累了的晚上就不必再想。
因為那時已經很累了。
所以答案其實出乎意料地簡單。
在入夜之前，先決定好一件想做的事。
一件自己一直想做的事。
還有要花在上面的時間。
運動 30 分鐘也好，
彈吉他 20 分鐘也好，
畫畫 30 分鐘也好。
不用很了不起。
但這裡有一樣東西不能漏掉。
睡覺。
不是只有運動、讀書、做出點什麼，才算是留給未來的自己。
今天睡飽，也是留給明天的自己。
所以規劃晚上時，只要定好三件事就好。
我想做的事
要花多久
幾點睡
然後，如果這些都做到了？
剩下的時間，就安心滑手機吧。
今天的自己需要快樂，就好好享受，
有想留給未來的自己的東西，就做一點，
為了明天的自己，好好睡飽。
目的不是戒掉手機。
自己的時間來了，要拿來做什麼，由自己決定，不交給手機。
如果今晚你又在滑手機，
放下手機之前，先打開備忘錄看看。
我想做的事：
要花多久：
幾點睡：
三行就夠了。
看起來很小，
讓今天的自己得到滿足，
留一點給未來的自己，
也照顧到明天的自己的晚上。
這樣的日子一天一天累積起來，
生活也許就會慢慢有點不一樣。
而要這樣安排晚上，有一件事得先做到。
察覺自己現在正在做什麼。
就像察覺到自己正在無意識地滑手機一樣，冥想也是一種練習：察覺自己陷入雜念的那一刻，再回到呼吸上。
True Meditation 是一款正念冥想 App，讓你一個人也能輕鬆練習這個過程。
今晚睡前，要不要給自己 5 分鐘冥想？
總結
晚上明明很累卻放不下手機，不只是意志力的問題，也可以用「睡前拖延」來解釋，也就是一般說的「報復性熬夜」：一整天只做了該做的事之後，想留一段自己的時間而延後睡覺。只是這樣換來的深夜時間，人已經很累，也沒先決定要做什麼，最容易的就是滑手機，所以常常被手機填滿。如果這一天有過好玩的事或休息這類給今天的自己的時間，也做了運動或學習這類能留給未來的自己的事，晚上滑手機也沒關係；但如果一整天只做了該做的事，最好先看看今天自己缺了什麼。白天就先定好想做的事、要花在上面的時間、幾點睡這三件事，深夜的個人時間要拿來做什麼，就不會由手機替你決定。
True Meditation 不是用來聽引導音檔的 App，而是讓你自己練習正念冥想的 App。它把覺察自己念頭的練習直接做成 App，可在 App Store 與 Google Play 免費下載。
延伸閱讀
- 拖完也罵過自己了，為什麼隔天還是又拖？ — 拖延的當下其實在躲開什麼，以及怎麼事先定好開始的那一刻