正念冥想不是要清空大脑，而是察觉走神再回到呼吸

你有没有过这样的经历：闭上眼睛想冥想，不知不觉却在想明天要做的事，或者在回想刚才的一段对话？回过神来，几分钟已经过去了，你可能会觉得“我大概不适合冥想”。

我刚开始冥想时，最难的并不是让念头停下来。

而是察觉到自己走神了。

“我的念头不等于我”——脑子里懂，和真正感受到是两回事

佛教里有这样一种说法：“我的念头不等于我”。意思是，脑海里冒出一个念头，并不代表这个念头就是事实，也不代表它就是你自己。在脑子里理解这句话，和在生活里真正感受到它，并不是一回事。

生气或担忧涌上来的时候，那个念头会让人觉得它就是全部。“那个人是不是讨厌我？”“这次要是又失败了怎么办？”——这样的念头一冒出来，人就会不知不觉跟着它走，情绪也越来越强烈。

在练习正念冥想的过程中，我开始学着换一种方式看待念头：察觉到念头冒出来了，不被它一直拖着走，再回到当下这一刻。慢慢地，我一点点感受到：不必把冒出来的每个念头都当成事实，也不必用那些念头来定义自己。

那么，察觉念头的练习具体要怎么做呢？

正念冥想怎么做？

正念冥想的入门很简单：舒服地坐好，把注意力放在呼吸上。冒出别的念头时，在心里察觉一下“我现在在想事情”，然后回到呼吸。念头再冒出来，就再察觉一次、再回到呼吸，如此反复。

不一定需要安静的空间或特别的坐垫。一开始每天练三到五分钟也可以。

冥想里重要的，不是一次都不走神。

察觉到走神、再回来的那一刻，才是关键。

坚持冥想之后，我开始有了不被情绪立刻卷走的时刻

在持续练习正念冥想的过程中，我开始有了这样的时刻：嫉妒、愤怒或恐惧涌上来时，我没有马上被它卷走。躺在床上念头一个接一个停不下来的时候，或者重要的事快到了、越想越担心的时候，我也能先从察觉“我现在正在想这些”开始。

每个人感受到的变化和速度都不会一样。但对我来说，哪怕每次时间很短，坚持一次次回来的练习是有帮助的。

不过，察觉并回来的练习里，有一个最难的地方。

最难的，是察觉到自己走神了

正念冥想里最难的部分，是察觉到自己已经走神：沉浸在一个念头里时，你往往会被它带着走上好几分钟，才回过神来。

方法听起来很简单，真正做起来却不一样。坐了五分钟，可能有四分钟都在想别的事。

要先察觉，才能回来；可陷在念头里的时候，你并不知道自己陷进去了。

我想，很多人放弃冥想，大概也正是因为这一点。于是我开始想办法帮人在冥想中回到当下，并为此做了一款 App。

我做了一款 App，在你走神时用振动提醒你

我是 True Meditation 这款 App 的开发者。使用时，闭上眼睛，在心里依次数 1、2、3……每数一个数，就轻点屏幕两下，再呼吸一次。一走神，点按的节奏就会乱掉，App 发现后会用振动提醒你。这时你就知道自己走神了，再把注意力拉回到呼吸上就好。如果你想开始冥想，却担心杂念太多、静不下心，可以试试 True Meditation。

不用一开始就坐很久。每天三到五分钟，念头冒出来就再回来，从这样的练习开始吧。

察觉自己陷入念头的经验多了，你在杂念里打转的时间可能会慢慢变短，也更容易理清脑子里乱糟糟的念头，把全部注意力放在该做的事情上。

总结

正念冥想不是消除杂念，而是察觉自己已经走神、再回到呼吸上的练习。练习时，舒服地坐好，把注意力放在呼吸上；冒出别的念头时察觉它，然后回到呼吸，反复进行。刚开始每天三到五分钟就够了。

正念冥想之所以让人觉得难，是因为陷在念头里的时候，人连自己在走神都不知道。冥想时冒出杂念并不是失败；察觉到走神、再回到呼吸上的那一刻，才是关键。

True Meditation 不是用来听引导音频的 App，而是让你自己练习正念冥想的 App。它把“觉察自己的念头”这项练习做成了 App，可在 App Store 和 Google Play 免费下载。