拖延之后自责了一通，为什么第二天还是会拖？

我们在拖延的那一刻，其实也在得到些什么。

会不会正是那一点点轻松，让同样的事第二天又重演一遍？

如果是这样，拖延之后需要的，也许并不是更狠的决心。

明明有事要做，却一拖再拖。该打开报告了，手却去拿手机；该开始学习了，忽然又有别的事冒了出来。

到了晚上，心里想：

“明天一定要做。”

接着往往还会补一句：

“我怎么就这么懒？”

可是，研究拖延的心理学家并不只用“懒”来解释这种行为。

关键也许不在要做的事本身，而在于一想到这件事，你心里是什么感觉。

拖延的时候，我们到底在躲什么？

拖延的时候，人躲开的可能不是事情本身，而是一想到这件事就跟着冒出来的不舒服的情绪，比如茫然、担心、疲惫。

一想到报告，脑子里冒出来的不只是报告。

“这么多，什么时候才写得完？”

“写不好怎么办？”

“该从哪儿下手？”

“光是想想就累了。”

这些念头和情绪会一起涌上来。

平时我们不会把它们一条条分开，只是笼统地觉得“不想做”。

可是稍微停下来细看，就不一样了。

可能是茫然，可能是怕做不好，也可能是事情显得太大了。

这时候，与其马上想办法解决，不如先察觉一下：

“啊，原来我躲开的不只是这件事本身。”

Sirois 和 Pychyl 并没有把拖延简单看成时间管理上的失败，而是把它和“想调节眼下不舒服的情绪”联系在一起来解释。

一想到要做的事，就开始不舒服。

于是去看手机，去做别的事，去刷一个视频。

事情还在原地，心情却暂时好了一点。

到这里，拖延看起来就有点不一样了。

我们在拖延的那一刻，其实也在得到些什么。

那就是片刻的轻松。

问题是，这份轻松不是免费的。

今天下午的你躲开的报告，会落到今天晚上的你头上；今天的你躲开的复习，会落到考试前一天的你头上。

相当于现在的自己躲开了不舒服，代价却由未来的自己来付。

这么看，办法好像很简单。

对自己再狠一点，不就行了？

“清醒一点。”

“怎么又拖了？”

“这次真的必须做了。”

可就在这里，出现了一个有意思的实验。

考砸的学生，被要求读了一段什么话？

2012年加州大学伯克利分校的一项实验中，考砸了的大学生里有一组读到了一段很短的话，大意是：不是只有你这样，这很常见，别太逼自己。

加州大学伯克利分校的 Juliana Breines 和 Serena Chen 做了一系列实验，想看看失败之后怎样对待自己，会如何影响接下来的行动。

其中一个实验里，86名大学生先参加了一场挺难的词汇测试。满分10分，平均约4分。

之后，学生们可以准备下一场测试的词汇，想准备多久就准备多久。研究者记录了每个人的准备时间。

在那之前，有一组学生读到了大意如下的一段话（研究者称之为“自我关怀”）：

如果刚才的测试让你觉得难，不是只有你这样。觉得这类测试难的学生很常见。如果还在为结果心里不舒服，别太逼自己。

有意思的是，这段话里从头到尾没有一句“下次考试要更用功”。

另一组什么也没读；还有一组读的是提升自尊的话，大意是“你能考进伯克利，说明你很聪明”。

结果怎么样？

读了自我关怀那段话的学生，为下一场测试平均准备了大约5分钟。

什么都没读的学生，大约是3分20秒。

读了提升自尊那段话的学生，大约是3分50秒。

自我关怀那段话并没有催他们去学习。

可是，读了“别太逼自己”的学生，反而准备得更久。

不过，下一场测试的分数并没有因此不同，研究测量的只是准备时间，而不是拖延本身。和读了“你很聪明”的那一组相比，差距也小到不能说是明显。Breines & Chen, Personality and Social Psychology Bulletin, 2012.

这就引出了一个问题。

为什么会这样？

承认失败，和攻击自己，不是一回事

承认自己拖延了，是确认发生了什么；评判拖延的自己，是拿这件事当理由去贬低自己，两者并不是一回事。

“今天又拖了。”和“我怎么意志力这么差。”，是完全不同的两句话。

前一句说的是发生了什么。

后一句是拿这件事来给自己下结论。

如果我们一开始拖延，就是为了躲开不舒服的情绪，那么再加上一层自责，可能只会多出一份不舒服。

所以，在发现自己拖延的那一刻，并不需要马上分析自己，或者训自己一顿。

“今天又拖了。”

先停在这里就可以。

不必当作没发生过，也不必替自己找理由说其实还好。

可是，问题还剩一个。

心里稍微好受一点，并不代表明天就会自动开始做事。

那接下来的行动，该怎么定？

“明天再做”里，少了一样东西

“明天再做”里有要做什么，却没有什么时候开始，所以第二天到了，也没有一个开始的信号。

我们常常这样计划：

“明天要写报告。”

“明天开始学习。”

“这次一定要开始。”

问题在于，要做什么定好了，什么时候开始却没有定。

第二天上午很忙，吃完午饭想歇一会儿，下午又冒出别的事。

到了晚上，又对自己说：

“明天一定要做。”

心理学里，有一种处理这类问题的方法一直被研究，叫作“执行意图”（implementation intention）。

做法很简单。

不是“我要写报告”，

而是“明天晚上8点一到，就打开报告文件。”

像这样，把情境和行动提前连在一起。

Gollwitzer 和 Sheeran 综合了94项独立研究结果做了一项元分析，结果显示，执行意图在把目标变成实际行动这件事上，总体上呈现出中等偏大的效果。

这两种说法看起来差别不大。

但“我要做”，需要明天的自己重新下一次决心。

而“8点一到就打开文件”，本身就带着开始行动的信号。

而且，开始也没必要定得太大。

不必是“集中两个小时把它做完”，

“打开文件。”

就够了。

做完，是之后的事。

如果今天又拖了，可以怎么做？

如果今天又拖了，可以先不自责，而是试试三件事：看一眼是什么让你不舒服，是无从下手，还是怕做不好；停在“今天又拖了”这个事实上；再定下一个开始的时刻，比如“明天晚上8点一到就打开文件”。

前面提到的这些研究，并不是在检验某一个“拖延解决公式”。

研究拖延与情绪调节的、研究失败后自我关怀的、研究执行意图的，各是各的研究。

不过把三者放在一起看，还是能看出一个方向。

今天又拖了，也不必马上逼自己：“我怎么就这个样子。”

先看一眼，是什么让你不舒服。

是不知道从哪儿开始，是怕做不好，还是事情显得太大。

然后，只留下事实。

“今天又拖了。”

接着，不用下什么宏大的决心，只定下一个开始的时刻。

“明天晚上8点一到，就打开文件。”

不能说这是一下子消灭拖延的办法。

但这些研究放在一起，指向同一个方向。

与其再多加一层自责，不如看清自己此刻在躲什么，别借失败贬低自己，再把下一步行动定得具体一些。

今天晚上，做到这些也许就够了。

总结

拖延可以理解为暂时躲开想到任务时冒出的不舒服情绪，代价则由之后的自己承担（Sirois & Pychyl, 2013）。2012年加州大学伯克利分校的实验中，刚考砸的大学生读了一段大意为“不是只有你这样，这很常见，别太逼自己”的几句自我关怀的话后，比什么都没读的学生为下一场测试准备得更久。不过伯克利的实验测量的是准备时间，下一场测试的分数并没有差别。把“明天再做”换成“明天晚上8点一到就打开文件”，提前定好开始的时刻和动作，叫作执行意图；汇总94项独立研究结果的元分析显示，执行意图对把目标转化为实际行动有效果（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。