晚上明明很困，为什么还是放不下手机
明明很困。
正在刷的短视频，其实也没那么好看。
也知道明天会更累。
可就是放不下手机。
这是为什么？
不一定只是因为意志力差。
一整天都在做该做的事，就这么睡了，心里有点不甘心。
上班做完领导安排的事，
回家做完该做的事，一抬头已经该睡了。
可今天自己真正想做的事，一件也没好好做。
“这就要睡了？”
于是哪怕少睡一点，也想留一段属于自己的时间。
明明很困却故意晚睡，这种行为有名字
明明很困，却自己把睡觉时间往后推，这种行为在心理学上叫作“睡前拖延”（bedtime procrastination），也就是大家常说的“报复性熬夜”。并没有非晚睡不可的理由，只是想在夜里把白天没能拥有的自己的时间夺回来，所以一再推迟睡觉。
这个说法最早由荷兰研究者在2014年提出；2019年的一项研究采访了17位经常晚睡的人，发现其中有人会因为觉得“我值得拥有一点属于自己的时间”而故意推迟睡觉。
不过，这里有个奇怪的地方。
这么宝贵的“属于自己的时间”，为什么偏偏拿来刷手机？
人为了多争取一点属于自己的时间而推迟睡觉，可到了深夜人已经很累，又没提前想好做什么，最省事的手机就顺势把这段时间占满了。
真正想做的事，是刷50个短视频吗？
很多时候，恐怕不是。
原因很简单。
等到有了属于自己的时间，已经太晚了。
人累了，也没想好要做什么。
这时候最容易拿起来的，就是手机。
于是刷一个短视频，再刷一个，再看看朋友圈、刷刷微博，一两个小时就过去了。
然后放下手机的那一刻，又觉得可惜。
为了有属于自己的时间，连觉都少睡了，
可自己真正想做的事，还是没做成。
那不看手机，问题就解决了吗？
也不是。
有些日子，晚上刷手机反而没关系
如果这一天里有过让今天的自己开心、放松的时间，比如有趣的事或者好好休息，也做了运动、学习这类对以后有好处的事，那么这天晚上刷手机也没关系。因为这一天已经照顾到了今天的自己和将来的自己，没必要把一天里的每一分钟都过得有用。
这时候，可以把今天分成两个方面来看。
第一，今天的我，得到了一些满足吗？
有过开心的事，
和喜欢的人待了一会儿，
或者打了游戏、歇了歇，有过一点放松，
那今天的我，就算得到了一些满足。
第二，我给将来的自己留下了什么吗？
运动了，
学了一点一直想学的东西，
手上在做的作品又推进了一点，
或者为拖了很久的事做了一点准备，
那今天这一天，也给将来的自己留下了一点东西。
如果是这样呢？
那就放心刷手机吧。
没必要把每一分钟都过得有用。
问题出在另一种日子。
一整天只做了“该做的事”的日子，就不一样了
如果一整天只做了工作、家务这类该做的事，没有开心的事，也没有运动、学习这类给将来留点什么的事，晚上就更容易觉得白过了一天。这时先别急着看手机，看看今天缺的是开心、休息，还是一直想做的事——缺开心，刷手机也算补回来；缺另外两样，就先补那一样。
今天没什么让自己开心的事，
也没给将来的自己留下什么，
晚上就会格外觉得可惜。
不过就算这样，也不是非得去学习、去运动。
先看看今天的自己缺了什么就好。
如果缺的是乐趣，打游戏、刷手机也许就是答案。
如果累坏了，什么都不做、好好歇着也许就是答案。
反过来，如果好几天都没做成一直想做的事，
那今天哪怕只花20分钟去做，也许会更好。
重要的不是看不看手机，
而是手机有没有真的补上你此刻需要的东西。
可是，还有一个问题。
到晚上11点才琢磨缺了什么，结果还是会打开手机
到了晚上11点，人已经没力气做决定，今天缺了什么、剩下的时间怎么用都懒得想，多半还是会打开最省事的手机。所以，白天就先定好一件一直想做的事和要花在上面的时间，到了深夜不用再临时做决定，也就不容易顺手打开手机。
因为那时候已经累了。
所以答案出乎意料地简单。
白天就先定好一件事。
一件你一直想做的事。
还有要花在上面的时间。
运动30分钟也好，
弹20分钟吉他也好，
画30分钟画也好。
不用搞得多隆重。
不过，这里有一样东西不能落下。
睡觉。
能给将来的自己留下东西的，不只有运动、学习和搞点创作。
今晚睡够，也是给明天的自己留下的东西。
所以安排晚上的时候，只要定好三件事。
我想做的事
要花的时间
几点睡
那这些做完了呢？
剩下的时间，就安心刷手机吧。
今天的自己需要开心，就去开心，
想给将来的自己留下点什么，就做一点，
为了明天的自己，好好睡够。
目的不是戒掉手机。
有了自己的时间时，不让手机替你决定拿它做什么。
如果今晚你又在刷手机，
放下手机之前，先打开备忘录看看。
我想做的事：
每天要花的时间：
几点睡：
三行就够了。
看起来不起眼，
让今天的自己开心一点，
给将来的自己留下点什么，
也照顾好明天的自己。
就是这样一个晚上。
这样的日子一天天积累起来，
你的生活也会一点点不一样。
而要做出这样的选择，先得有一样东西。
察觉到自己此刻正在做什么。
就像察觉到自己正无意识地刷着手机一样，冥想也是一种练习：察觉到自己陷进杂念的那一刻，再回到呼吸上。
True Meditation 是一款正念冥想 App，让你一个人也能练习这个过程。
今晚睡觉前，给自己留5分钟冥想，怎么样？
总结
一整天只做了该做的事，人就想在夜里夺回属于自己的时间，于是推迟睡觉，这在研究里叫“睡前拖延”，也就是常说的“报复性熬夜”；所以晚上明明很困却放不下手机，不只是意志力的问题。可这段深夜时间到来时，人已经很累，又没提前想好做什么，所以多半被最省事的手机填满。如果这一天有过开心、放松的时间，也做了运动、学习这类给将来的自己留下点什么的事，晚上刷手机也没关系；如果一整天只做了该做的事，最好先看看今天自己缺了什么。白天先定好想做的事、要花的时间和几点睡这三件事，深夜这段属于自己的时间怎么过，就不必交给手机来决定。
True Meditation 不是用来听引导音频的 App，而是让你自己练习正念冥想的 App。它把“觉察自己的念头”这项练习做成了 App，可在 App Store 和 Google Play 免费下载（中国大陆地区暂未上架）。
相关阅读
- 拖延之后自责了一通，为什么第二天还是会拖？ — 拖延的那一刻在躲开什么，以及怎样提前定好开始的那一刻